Proteinas
Nuestra musculatura contiene un 40% de nuestras proteínas. Por esta razón muchos deportistas de potencia consumen suplementos proteicos, porque creen que estos les ayudarán a aumentar su masa muscular.
La verdad es que consumir proteínas es importante, para los procesos de reconstrucción y recuperación, pero estás solas no crean músculo por si solas. El comer mucho de un solo nutriente directamente te lleva a consumir menos de otros. Consumir proteínas en exceso tiene varias consecuencias entre ellas la deshidratación. Cuando se consumen muchas proteínas se produce más urea. La urea es un desecho metabólico que se expulsa por la orina (es lo que le da el color amarillento) junto con el agua; al producirse más urea debemos orinar más y por lo tanto perdemos más agua lo cual nos puede llevar a un estado de deshidratación.
Las proteínas están constituidas por aminoácidos. Existen dos tipos de aminoácidos los esenciales y los no esenciales. Los esenciales son los que nuestro cuerpo no produce por si solos y que debemos obtener del alimento; los no esenciales son entonces los que nuestro cuerpo produce por sí solo. Estos dos tipos de aminoácidos se unen y forman lo que es la reserva de aminoácidos. Nuestros tejidos toman aminoácidos de esta reserva y crean lo que son los músculos, uñas, pelo, etc. Esta reserva también sirve como fuente energética en el caso dado que otras fuentes, como los carbohidratos y grasas, no puedan satisfacer las necesidades energéticas del momento.
Requerimientos proteicos
Las proteínas aportan aproximadamente 4 calorías por gramo, muy parecido a los carbohidratos. El consumo de proteínas debe ser del 12 al 15% de las calorías totales. Para una persona normal esta bien consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es decir alguien que pese 100 kilos debe consumir 80 gramos de proteína al día. Para un deportista la demanda aumenta y puede estar entre 1.2 a 1.7 g por kilo.
Para las personas obesas 0,8 gramos por kilo es suficiente, ya que estas personas corren un riesgo de padecer de diabetes, lo cual impacta la salud del riñón, por lo tanto no requieren de urea adicional para filtrar por los riñones.
Proteína Vegetal vs Animal
Muchas personas se cuestionan si la proteína vegetal es mejor que la proteína animal, o si una dieta vegetariana logra cumplir con los requisitos nutricionales. La verdad ambos tipos de proteínas son buenos y mantener una balance entre los dos sería lo mejor.
Las proteínas vegetales no tienen todos los aminoácidos esenciales que se requieren, como lo tienen las proteínas animales. Sin embargo, dos proteínas se pueden unir para compensar la deficiencia de aminoácidos. Por ejemplo, los fríjoles y el arroz están limitados en ciertos aminoácidos, pero cuando se juntan cumplen con todos los requisitos.
En conclusión, un vegetariano si puede tener una dieta que cumpla con los requisitos de aminoácidos siempre y cuando consuma una cantidad adecuada de calorías basándose en una dieta variada y bien planeada.
Entrenen duro y coman sano,
JP
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