Ejercicios Para Adelgazar - 10 Ejercicios Fáciles Para Hacer En Casa
Primero que todo debemos estar claros en algo, lo que de verdad hará que adelgaces no será salir a correr una hora, o estar ese mismo tiempo en una caminadora, olvídate de eso. Sin duda los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a tu bienestar y a la salud de tu corazón, nunca dejan de ser importantes, pero lo que de verdad hará que bajes de peso y luzcas bien es formar músculo.
Aquí te traigo 10 ejercicios para adelgazar para que puedes hacerlos en tu casa, si los haces bien con la frecuencia adecuada (3 veces por semana) lograrás ver cambios en tu cuerpo en poco tiempo.
Antes de empezar es importante que sepas algo, todos los ejercicios que haremos acá no son aislados, mueven varias partes de tu cuerpo para maximizar la forma en que tu cuerpo actúa.
1. Lagartijas o planchas
Puede parecer extraño que este simple movimiento sea uno de los que más recomiende en este artículo. La plancha clásica entrena el tren superior: pecho, hombros, triceps, abdominales, y parte del tren inferior: espalda baja y glúteos. ¿Por qué quema grasa? Cuanto más músculos tú trabajes, más músculos construirás. Y los músculos queman calorías.
¿Cómo hacerlo? Son las lagartijas o planchas normales:
Las piernas estiradas, las manos debajo de los hombros. Mantén el cuerpo rígido, desciende hasta que tu pecho toque el suelo. Luego empuja hacia atrás hasta que se extiendan tus brazos.
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2. Sentadillas con tu peso corporal
Los ejercicios para piernas trabajan cientos de múculos a la vez, y lo más importante es que los músculos que se trabajan son bastante grandes (significa que consumen muchas calorías) como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Las sentillas son el ejercicio más efectivo para construir músculos y quemar grasas.
¿Cómo hacerlo?
Párate con tus manos detrás de la cabeza, el pecho hacia fuera, y los codos hacia atrás. Siéntate en las caderas y dobla las rodillas para bajar tu cuerpo en la medida de lo posible, sin perder el arco natural de la columna vertebral. Aprieta los músculos de los glúteos y se fuerce de nuevo a la posición inicial.
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3. Dominadas o Pullups
Este es el mejor movimiento para tu tren superior, pues trabaja gran parte de los músculos de tu cuerpo, músculo dorsal ancho, bíceps. Sé que puede ser difícil, pero a medida que tu cuerpo toma forma se volverá más sencillo. Si no puedes del todo intenta ayudarte para subir y baja lentamente sin ayuda. Este es uno de los ejercicios para adelgazar más completos que podrás encontrar.
¿Cómo hacerlo?
Empieza desde abajo sosteniéndote por completo con las palmas hacia afuera. Hale hasta que su barbilla esté por encima de la barra y de nuevo baje lentamente hasta quedar de nuevo sostenido.
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4. Paso arriba
Las personas que van al gimnasio pasan horas en una escaladora, pues bien, puedes tener un mejor ejercicio, con el paso arriba.
¿Cómo hacerlo?
Pon un pie sobre una banca y empuja hacia abajo a través de tu talón para levantar tu otra pierna. Regresa a la posición inicial y termina todas las repeticiones con ella. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio.
5. Plank
Este ejercicio es esencial si quieres fortalecer el núcleo de tu cuerpo y además trabajar tus abdominales. Hazlo durante 30 segundos unas 5 veces.
¿Cómo hacerlo?
Supon que vas a realizar una lagartija, es la misma posición, con los codos debajo de tus hombros. Mantenga tus hombros hacia atrás y hacia abajo y los abdominales contraídos. Sosten la posición durante 30 segundos, pausa, y repite.
6. Peso muerto con una pierna
Los ejercicios con una sola pierna, imitan movimientos, patrones y retos musculares de la vida real. Esto significan que son ejercicios para adelgazar seguros y funcionales que ponen a prubea el balance.
Este ejercicio refuerza los músculos isquiotibiales y construye flexibilidad.
¿Cómo hacerlo?
De pie con los pies un poco más ancho de tus hombros. Levanta un pie y extiéndelo detrás tuyo, junto sobre el suelo. Contrae tus glúteos, refuerza tus abdominales, y mantén la columna vertebral, naturalmente arqueada. Centráte en el equilibrio, y desciende hasta que el torso quede paralelo al suelo. Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
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7. Pegado a la pared
No te dejes engañar por este simple ejercicio: si se realiza correctamente, con los hombros, los codos, las muñecas y en constante contacto con la pared es un ejercicio para la espalda que desafía tu sistema nervioso central para quemar calorías adicionales.
¿Cómo hacerlo?
Párate con tu espalda contra una pared, y los pies a 15 centímetros de distancia de la pared. Mete tus manos encima de la cabeza. Manteniendo los hombros, codos y muñecas en contacto con la pared, desliza tus brazos hacia abajo de la pared, colocando los codos en los costados. Regresa a la posición inicial.
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8. Lagartija o plancha T
Esta versión de lagartija incluye rotación y estabilización de tu núcleo, ambos con el objetivo de esculpir tus abdominales.
¿Cómo hacerlo?
Con las manos al ancho de tus hombros en el suelo, hacer una plancha o lagartija. Cuando los brazos estén rectos, levanta tu mano derecha y girar para que levantes el brazo derecho hacia arriba por encima de tu hombro y que tu cuerpo forme una T. Coloca la mano de nuevo al suelo. Hacer otra plancha, trabaja el lado izquierdo.
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9. Posición V
Este movimiento te da una extensión completa de los ejercicios para adelgazar en una de las áreas más complicadas de tu cuerpo. Las típicas abdominales no funcionan tan bien. Variaciones como la siguiente, reducen el estrés en tu espalda y utilizan más músculos.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstate boca arriba con las piernas rectas. Mantén los brazos estirados por encima de tu pecho, con los dedos apuntando hacia la pared detrás tuyo. Contrayendo los músculos abdominales, dobla el cuerpo hacia arriba, levantando las piernas del suelo y estira los brazos hacia tus pes. Mantén la espalda recta. Haz una pausa, y luego vuelve a la posición inicial.
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10. Prensa de hombros con lagartijas o planchas.
Muchos ejercicios se reducen a una sola cosa: levantar cosas pesadas por encima de tu cabeza. Pero muchas veces no necesitas pesas para obtener el mismo beneficio, tu propio peso corporal te da una buena resistencia. Mediante el uso de una banca (o una silla) esta variación a la plancha te dará resultados parecidos a la prensa de hombros normal de los gimnasios.
¿Cómo hacerlo?
Coloca los pies en un banco y las manos en el suelo ligeramente más ancho a los hombros. Con tus caderas al aire con un ángulo vertical a como puedas, baja la cabeza hasta el suelo. Pausa, y empuja con los hombros y tríceps de nuevo a la posición inicial.
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¿Más ejercicios?
Todo esto lo encontré en una página web que te guía paso a paso, todos estos ejercicios y más en: LIBRE DE GRASA.
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