5 Secretos Para Adelgazar
Estos son los 5 mejores secretos para adelgazar rápido y quemar más grasa corporal.
Recientemente escribí para la revista Men's Fitness un artículo donde incluí mis 3 mejores secretos para adelgazar.
Para la revista solo escribí 3 porque en las revistas no hay suficiente espacio para artículos informativos, así que decidí escribir más de 3 y solo enviar los 3 mejores a la revista. Así que encontraras aquí 2 secretos adicionales que no envié a la revista.
Secreto Número 1 para Adelgazar
El entrenamiento para adelgazar se debe concentrar en quemar carbohidratos, y no grasa como muchos piensan. ¿Parece confuso? Lo sé.
He visto como por años se ha recomendado hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad para quemar un mayor porcentaje de grasa, del total de la energía. El problema es que se concentran en un porcentaje y no el total de la energía.
Con un entrenamiento más intenso y con un entrenamiento de fuerza quemas más carbohidratos y más energía en total. ¿De dónde tú crees que tu cuerpo va a buscar más energía para reponer la que acabas de quemar? Adivina, si, de las grasas, especialmente si tienes en exceso y quieres adelgazar.
Se recomienda un programa que se concentre en una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de intervalos. De esta manera utilizas carbohidratos como mayor fuente de energía durante el entrenamiento y quemar más grasa durante el resto del día.
Al entrenar en la zona de frecuencia cardiaca para perder grasa, quemas un mayor porcentaje de grasa como energía durante el entrenamiento pero no suficiente cantidad. La investigación habla sobre la idea de la zona para quemar grasa explicando cómo funciona el cuerpo durante el ejercicio. No como estrategia para quemar más grasa o mejorar tu composición corporal “adelgazar”. En otras palabras no tiene resultados reales, es ineficiente e inefectiva.
La mala interpretación de los estudios de la zona para quemar grasa llevo a los entrenadores que no se actualizan en métodos de entrenamientos a creer en la zona y a venderte un monitor de frecuencia cardiaca para que puedas monitorear y no salir de la “zona de frecuencia cardiaca para quemar grasa”). Se olvidaron de monitorear los resultados.
Si quieres tener un cuerpo delgado con menos grasa corporal, concéntrate en quemar carbohidratos, no grasa.
¿Por qué para perder grasa debo concentrarme en quemar carbohidratos en vez de grasa?
Para quemar más calorías al finalizar el entrenamiento. Cuando haces un entrenamiento con intervalos y ejercicios de fuerza, tu cuerpo usa más calorías durante el entrenamiento y quema más grasa en las horas después del entrenamiento.
Secreto Número 2 para Adelgazar
Usar un número de repeticiones eficiente y efectivo.
Un número de repeticiones eficiente te da más fuerza, estimula tu cuerpo a mantener o ganar musculo en adición a quemar más calorías durante y después de un entrenamiento. Para poder entrenar más fibras musculares y quemar más carbohidratos, debes usar una selección de repeticiones que te ayuden a progresar.
Una proporción ideal para ganar musculo y quemar grasas es de 8 a 12 repeticiones por serie en cada ejercicio. Esto te ayuda a trabajar los músculos de una manera más efectiva. Esto promueve más el mantenimiento y crecimiento muscular mientras usas una dieta con un nivel calórico bajo.
Secreto Número 3 para Adelgazar
Usar una bicicleta estacionaria para los entrenamientos de intervalos.
Usa una bicicleta estacionaria para los intervalos siempre que puedas porque al pedalear en contra de una resistencia puedes ayudar a mantener la masa muscular de la parte superior de tu cuerpo. Esto te ayuda a completar una gran cantidad de trabajo, quemar más calorías sin sacrificar musculo o una lesión por exceso de impacto.
La clave es no usar una intensidad baja, pedalear rápido y hacer intervalos como en las clases de ‘spinning’ lo cual te mantiene fuerte, intervalos cortos con descansos cortos son los más efectivos para perder grasa. Puedes hacer 30 segundos a una intensidad fuerte en la bicicleta y descansas por 1 minuto o menos. Repites la secuencia unas 7 a 10 veces y tienes un entrenamiento que te ayuda a quemar más grasa y adelgazar para tener un cuerpo esbelto.
Secreto Número 4 para Adelgazar
Aumenta la frecuencia de las comidas
Este tal vez no es un secreto para muchas personas si han leído últimamente sobre el tema de adelgazar y bajar de peso.
Ya que un estudio publicado en el 2005 por la Asociación Americana de Nutrición Clínica demostró que personas que comen 6 veces al día consumían menos calorías durante el día, y mantenían niveles de colesterol más bajos, y niveles de insulina bajo control después de comer.
Si combinas un aumento en la frecuencia de tus comidas con un aumento en tu consumo de proteínas y fibra. Veras tu composición corporal mejorar rápidamente y tu meta más cerca cada día.
Secreto Número 5 para Adelgazar
Más Calidad y Menos Tiempo de Entrenamiento
Usar un programa de entrenamiento rápido y efectivo para no estar más de 1 hora en el gimnasio.
Cuando un entrenamiento es efectivo y eficiente para perder grasa, es también más rápido para quemar grasa, ganar musculo y adelgazar. Cuando la combinación de entrenamientos de fuerza y de intervalo es integrada correctamente a un programa de entrenamiento. Este se convierte en el entrenamiento más eficiente y efectivo que te ayuda a salir del gimnasio en menos tiempo.
Por años se ha recomendado hacer más ejercicio por más tiempo, pero no se hacen cambios en la programación de las rutinas de entrenamiento. En mis años de experiencia se ha demostrado lo contrario. Cuando el entrenamiento es completo, es de calidad y dura menos de 1 hora, se obtienen mejores resultados.
Si estás más de 1 hora en el gimnasio debes encontrar maneras de hacer tu entrenamiento más eficiente. Puedes hacer lo siguiente:
a. Reducir el tiempo de descanso o simplemente tomar el tiempo de descanso, que no sea más de 1 minuto.
b. Usar súper series para completar más ejercicios en menos tiempo.
c. Hacer 20 minutos de intervalos al final de tu entrenamiento en lugar de hacer cardio por 45 minutos adicionales o 1 hora en adición a tus ejercicios de fuerza.
Sigue estos consejos y podrás adelgazar rápido y tener un cuerpo libre de exceso de grasa. Modifica tu entrenamiento para perder peso y adelgazar rápido hoy.
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Tú no tienes que hacer cardio para bajar de peso, pero algunas maquinas de cardio te pueden ayudar a quemar calorías y perder un poco más de grasa corporal. Y si utilizas el entrenamiento de intervalo, puedes obtener más resultados que haciendo el ejercicio aeróbico que muchos entrenadores han recomendado por años sin obtener resultados rápidos. Pero ese es otro tema. Vamos a ver qué máquinas de entrenamiento cardiovascular son las que te pueden ayudar a bajar de peso.
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Si pasas demasiado tiempo en el gimnasio sin tener los resultados que te mereces, es probable que estas utilizando los ejercicios equivocados. En mis 16 años de entrenamiento con hombres y mujeres para perder grasa, me he encontrado con 5 tipos de ejercicios específicos que se deben usar para perder grasa corporal y ganar musculo durante el entrenamiento. Al utilizar estos 5 ejercicios en tu programa de seguro que vas a aumentar tu metabolismo y a perder grasa en el estomago.
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toda la vida nos han vendidos las dietas q de alguna manera nos castigan, omitir todas las azucares o carbohidratos por algun tiempo no ayuda de nada, pork el cuepo necesita tanto azucar como grasas para estar bien, lo que pasa esk no se deve pasar los limites.
el; secreto esta en alimentarse bien, sin castigarse y hacer una buena dosis de ejercicio, y no es oslo para ser delgado sino para estar saludable en muchas maneras.
el cuerpo es un reino, y tenemos que cuidarlo, no castigarlo. para todas las personas hay metodos distintos, unos no tenemos 3 horas para meternos a una hora de spinning una hora de fondo y luego lo que venga, pienso k la manera de adelgazar meintras sea la correcta es por opcion, uno escoge lo que mas facil se le haga o con lo k mejor se sienta.
para juan, se me hace una falta de respeto la manera de hablar, y siento decirlo pero hablas como un resentido k apesar de matarse con spining solo a perdido 15 kilos, pork yo siguiendo estos pasos q me los dio un doctor primero e bajado 10 kilos en 2 meses y medio y me siento demasiado bien, no e tenido q morderme la boca para no comerme un dulcesito, ni decirle que no a carbohidratos sino simplemente e aprendido a manejarlos
ps que bien eh, craig
la verdad si que eres paciente
y pues que bueno que respondiste de la manera mas respetuosa
pues bueno yo estube leyendo esto y la verdad pues no se que creer
lo que pasa esque yo tambien e estado buscando bajar de peso pero vaya
que me a costado muchisimo trabajo pero se que lo lograre solo es cuestion
de confiar en mi y echarle ganas a todo lo que hago pero en fin te mando muchos saludos. bye bye
Primero quiero felicitarte en perder 15 kilos en un año y medio y estoy de acuerdo en cuanto a comer bien y tener una dieta sin azucares y carbohidratos procesados. Tal vez ese es otro consejo que debí haber escrito en el artículo. Ahora varias cosas que me gustaría explicar.
1. El spinning es un tipo de intervalo de alta intensidad y larga duración donde no se requiere ser avanzado para comenzar (te explico porque en un momento). En spinning se alternan periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad, al igual que intervalos, esto causa un efecto metabólico que dura por más de 24 horas lo que hace que quemes más calorías en total. Si tu instructor está en contra de esto entonces no sé porque da una clase de spinning.
2. Mis rutinas utilizan ejercicios de peso corporal y ejercicios con pesas que son básicos, por eso se comienza en una fase introductoria donde se aprenden los ejercicios sin enfocarse en la intensidad y luego se mueve a una fase de principiante donde se sigue practicando los ejercicios mientras se obtienen resultados y luego se llega a las fases de intermedio y avanzado donde la intensidad se aumenta. Todo entrenador debe saber lo que es un entrenamiento progresivo.
3. Existen varias maneras de medir intensidad y usando el porcentaje de frecuencia cardiaca no es la más eficiente en principiantes y muchas veces en personas de nivel intermedio que todavía están sobrepeso. Tengo clientes que al comenzar llegan a 40% de su FC y se sienten como si estuvieran en un 90% esto se debe a que su capacidad de consumo de oxigeno no está desarrollada y necesitan practica y recuperación para obtener las adaptaciones fisiológicas requeridas. Por eso utilizo una escala de percepción relativa en mis entrenamientos de intervalo donde la intensidad es personalizada y diferente para cada persona.
4. Esta comprobado por estudios científicos que las personas que pueden llevar su corazón a un porcentaje de FC más alto son las más saludables, muchos de los atletas de alto rendimiento pueden mantener su FC por encima de 100% su FC. El error aproximado de la formula de FC max es de 24-27 latidos por minuto, lo cual hace que usar el porcentaje sea algo no muy certero cuando se trabaja con personas principiantes o con personas avanzadas.
La intensidad es relativa para cada individuo y un programa de alta intensidad que tenga un efecto metabolico puede ser uno de baja intensidad, sin pesas, sin sprints y sin bicicleta para algunas personas como puede ser uno de alta intensidad para otras personas. Si el entrenamiento tiene un buen balance y utiliza un sistema de progresión que ayuda a la persona a ser mejor cada semana o cada cuatro semanas, es uno mucho más efectivo que uno que se hace siguiendo un numero con un margen de error alto.
Si lees esto te invito a que intentes el sistema o uno similar, dile a tu entrenador que busque literatura científica que compara entrenamiento de resistencia metabólica con entrenamiento de fondo analizando la composición corporal de los participantes y además puedes ver los resultados de las personas que usan el Entrenamiento Turbulento. Algunas de esas personas han bajado hasta 14 kilos en 12 semanas y hay uno que logro bajar 45 kilos en 9 meses y todavia tiene que bajar mas ya que era una persona obesa.
Finalmente pienso que sin insultos la comunicación es mejor. Mi propósito es ayudar a personas a obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible usando una combinación de las mejores estrategias que funcionan tanto en investigaciones científicas como en el mundo real.
Que tengas un buen dia, cualquier pregunta me puedes enviar un mensaje o escribir en mi blog. Te deseo mucho exito en tu vida activa y saludable.
Se me hace bien hacer intervalos dos o tres veces por semana, tambien hay que cuidar el corazon no es recomendable traerlo al 92% siempre, ademas una persona obesa que obvio es la que busca adelgazar, pues se puede infartar por toda la grasa que tiene.
Pero aya pobre gente idiota que se creen sus estupideses de revistas mediocres. Que despues de un anio publican otra cosas que contradice lo primero o simplemente dicen "cometimos un error con la publicacion pasada" y por lo tanto ya arrinuaron algunas vidas. esto ha pasado igual con los suplementos hay gente en espera de tranplante de higado gracias a entrenadores pendejos!!!!!
Saludos!