Cómo Respirar Para Controlar La Ansiedad Y Evitar Sufrir Otro Ataque De Pánico
Muchos de los ejercicios de respiración que hay por Internet pueden incluso AUMENTAR la ansiedad. Eso es porque no son ejercicios pensados para personas que sufren ataques de pánico.
Tenemos que tener cuidado con las respiraciones profundas porque pueden hacer que te hiperventiles y tengas un ataque de pánico. Por eso vamos a centrarnos en hacer respiraciones cortas y lentas. En lugar de profundas y lentas.
Si usas la estrategia que estoy a punto de enseñarte, dejarás de alimentar la ansiedad y no te hiperventilaras. Eso hará que sea muy difícil tener un ataque de pánico.
Cuando utilizas esta técnica consigues aliviar la ansiedad porque activas el sistema nervioso parasimpático. Este sistema es el que se encarga de regular los niveles de ansiedad.
Cuando sabes activar el sistema nervioso parasimpático puedes producir un estado de equilibrio y relajación.
A la hora de aliviar la ansiedad, podemos hablar de dos sistemas nerviosos.
El sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
Cuando tenemos ansiedad, se activa el sistema nervioso simpático y nos pone en un estado de "lucha-huida". Este estado puede ser muy útil para momentos peligrosos o situaciones límite. Nos permite correr más rápido, tener más reflejos etc.
Hasta ahí bien...
Pero cuando el sistema nervioso simpático PERMANECE activado más tiempo de lo normal empieza el problema. La ansiedad se acumula y produce un ataque de pánico. Esto pasa porque el sistema nervioso simpático hace que nuestra respiración aumente. Si nuestra respiración aumenta, el corazón late con más fuerza.
Entonces, si estamos en este estado durante más tiempo de lo normal, nos arriesgamos más a sufrir una crisis de ansiedad. A parte de otros factores mentales que también influyen (hablaremos de ellos en otro artículo).
Esto quiere decir que esta técnica de respiración (diseñada para personas con mucha ansiedad) te permite calmar cuerpo y mente. Funcionan porque regulan los niveles de ansiedad activando el sistema nervioso parasimpático.
Cuando uses la técnica recuerda estos puntos:
- Usa el diafragma hinchando el abdomen al respirar. Puedes poner una mano en el pecho y otra en la tripa. Sabrás si lo estás haciendo bien porque el pecho no se mueve y la tripa se hincha.
- Fíjate y relaja las partes del cuerpo que tengas tensas.
- Haz respiraciones CORTAS y LENTAS.
- Inspira y espira por la NARIZ.
Los 7 Pasos Para Aliviar La Ansiedad Y Evitar Tener Un Ataque De Pánico:
- Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración y después de soltar el aire aguanta la respiración contando despacio hasta dos. Suelta y haz lo mismo tres veces más.
- Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración. Después de exhalar mantén la respiración contando despacio hasta cuatro. Suelta y repítelo otras tres veces.
- Repite hasta que mantengas la respiración después de la exhalación durante 8 segundos.
- Ahora le damos la vuelta al proceso.
- Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración. Mantén la respiración contando despacio hasta siete. Suelta y repite tres veces más.
- Inspira un poco de aire por la nariz seguido de una pequeña espiración… mantén la respiración contando despacio hasta seis. Suelta y repítelo tres veces más...
- Repite hasta que mantengas la respiración contando despacio hasta dos.
Puede que te preguntes por qué haces paradas manteniendo la respiración. Cuando respiramos, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. Al estar con mucha ansiedad no soltamos el dióxido de carbono de forma eficiente.
Al hacer estas paradas exhalas más dióxido de carbono y creas equilibrio entre el oxígeno que entra y el dióxido de carbono que sale. Así invalidas el sistema nervioso simpático, produces calma y liberas la ansiedad acumulada.
Te recomiendo probar un truco que suele funcionar muy bien:
Cuando exhales imagina como si soltaras un humo negro que representa la ansiedad y cuando inspiras imagina como si inhalaras un humo blanco que te limpia y te calma.
Si te desconcentras no te preocupes, te acostumbrarás. Empieza practicando sin el truco del humo y empieza a integrarlo poco a poco en el ejercicio.
Espero que hayas disfrutado leyendo y usando esta técnica.
Un saludo,
Rocio Lacasa.
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porfavor espero su respuesta de antemanos muchas gracias.