Ganar Masa Muscular Con El Enfoque Correcto

Ganar peso muscular no es tan complicado como algunas personas quieren verlo, de hecho, es bastante más sencillo de lo que muchos creen. Creo sinceramente que salvando las diferencias genéticas que existen entre todos nosotros, así como la habilidad natural que tiene cada uno para desarrollar músculo., existen unas reglas básicas válidas para todos. No hay duda que los que desconocen la importancia de estas reglas fracasan en su conquista de conseguir las proporciones musculares que desean.

Errores comunes al intentar ganar masa:
 

• ·        Trabajar con los ejercicios equivocados

Los ejercicios de aislamiento, solo trabajan los pequeños orígenes e inserciones del musculo. Con estos ejercicios solo darás forma al músculo, es decir, darás forma a lo que todavía no tienes, incongruente no?.

Debes emplear Ejercicios Compuestos, Básicos y Pesados que son los que construyen la Campana Muscular o Zona Central.

• ·        Alimentarse de manera típica

La mayoría no comprende la importancia de la nutrición cuando se trata de ganar peso, de hecho no tienen idea de lo que deberían comer ni cuanto y creen que la solución a su problema está en pedir una mejor rutina de entrenamiento, cuando en el fondo la solución del mismo radica en la forma de alimentarse, la ignorancia a este respecto es increíble.

Si examinásemos sus dietas por lo general no comen más de 50 gramos de proteína y 2000 calorías diarias, y además incluyen alimentos procesados y envasados. Lamentablemente aquellos que se preocupan por ingerir muchas calorías tampoco saben distinguir entre aquellas provenientes de las pizzas, las hamburguesas, salchichas o dulces de las que pueden obtener a partir de alimentos tales como las claras de huevo, las pechugas de pollo o pavo, el atún, los copos de avena, el arroz o un buen filete sin grasa.

"absolutamente nadie puede acudir al gimnasio a machacarse duramente con afán de ganar musculatura y luego llegar a casa y cenar una coca cola y un perrito caliente".

 "una dieta típica o corriente para una persona normal está muy lejos de lo que es una dieta óptima para un culturista, son cosas totalmente distintas"

Ejercicios para aumentar masa muscular

Cuando el objetivo es el aumento de masa muscular hay que utilizar "SOLO EJERCICIOS DE VOLUMEN"

Los ejercicios de aislamiento del tipo como las patadas de tríceps, los curls con cable o cruces entre poleas son ejercicios que trabajan mayormente las inserciones y los orígenes del músculo, pero estas son las zonas más pequeñas del músculo, por lo que al trabajarlas, proporcionan forma y detalle muscular pero contribuyen muy poco en incrementar su volumen.
 
Para que un músculo adquiera volumen hay que desarrollar su "campana central" o "zona media", lo que a veces denominamos "la panza del músculo", por tal motivo, los ejercicios básicos o compuestos son los ideales para ese fin, pues constituyen una serie de movimientos que permiten el uso de pesos pesados que trabajan directamente sobre esas zonas.
 
Algunos de estos son:

Presses de banca

Remo con barra

Encogimiento

Los Fondos

Sentadillas

Dominadas

Remo al cuello

Arrancadas de potencia

Los presses tras nuca

Los presses con mancuernas pesadas

Curls con barra

Limita el número de repeticiones, series y ejercicios. 

Cuando estas intentando ganar peso muscular debes saber moverte entre esa fina línea que separa el entreno duro y el descanso. Tienes que hacer suficiente trabajo para estimular el crecimiento muscular, pero no demasiado porque entonces el cuerpo no será capaz de recuperarse de la última sesión, reparar sus estructuras y crecer antes de acometer la próxima sesión en el gimnasio.

Es por tanto, esencial limitar el número de ejercicios para cada grupo a solo dos y limitar a la vez la cantidad de series a no más de 4 ó 5. Cuatro para los grupos pequeños y cinco para los grandes.

Biceps, triceps, gemelos y femorales recibirán cuatro series por ejercicio y cuadriceps, trapecios, espalda, hombros y pectorales son los grupos que pueden tolerar cinco series por ejercicio.

Las repeticiones se deben mantener entre las seis y diez ya que el énfasis de esta rutina está en entrenar pesado. Las series se harán siguiendo el estilo piramidal, es decir, añadiendo peso a cada serie a medida que se reduce el número de repeticiones.

Nutrición clave para aumentar masa muscular
 

Todo el mundo sabe que debes entrenar duro para conseguir músculos mayores pero no importa lo duro que entrenes, "si no eres capaz de recuperarte de tus entrenos no habrá mejoras". La falta de recuperación reside en una alimentación deficiente. Por mucho que entrene un culturista, siempre y cuando se alimente generosamente, seguirá progresando.

No hay duda, la cantidad y calidad de la alimentación determinará cuanto y lo rápido de las mejoras musculares.

Pero ¿cuanto es suficiente?

En cuanto a la proteína deberías comer al día entre 2.5 y 3 gramos por kilo de peso corporal, por ejemplo un hombre de 70 kilos debe consumir entre 175 y 210 gramos de proteína de alta calidad.

Esta proteína debe provenir de fuentes bajas en grasa tales como el pescado, las aves, las claras de huevo, la carne roja magra, etc. 

En cuanto a las calorías deberías tratar de obtener al día 60 calorías por kilo de peso corporal dependiendo del metabolismo de cada uno. En términos de cifras significa que ese hombre de 70 kilos deberá consumir un aproximado diario de 4200. Obviamente si tratamos con alguien de 90 kilos estas cifras se transformaran en 5400 calorías.

Debes tratar de realizar 6 comidas diarias, procurando que cada una incluya entre 40 y 45 gramos de proteína y alrededor de 900 calorías. Hay que incluir grandes cantidades de carbohidratos complejos como el arroz, las patatas, las pastas, los copos de avena y las verduras

Al contrario de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples se deben eliminar al máximo. Debes saber hacer la distinción entre un tipo y otro de carbohidratos, así por ejemplo, pan y tortillas contienen el tipo de carbohidratos que no debemos consumir.

El papel de los suplementos dietéticos

Tal vez pienses que hay que comer mucho para obtener esa cantidad de calorías y que 6 comidas diarias es poco práctico debido a nuestras jornadas diarias, pero eso tiene una fácil solución en los suplementos dietéticos que son una ayuda preciosa para elevar el coeficiente de proteína y calorías limpias que puedas obtener. 

Lamentablemente los suplementos cuestan dinero, pero dejando ese contratiempo a un lado son extremadamente beneficiosos para conseguir elevar la masa muscular limpia, además pueden socorrerte en dos capítulos importantes, por un lado es más fácil beberse 900 calorías que comérselas, por otro lado es más sencillo estando en el trabajo, coger un batido proteico, moverlo un poco y beberlo que tener que sentarse a realizar una comida completa.

¿Qué tipo de suplementos son los más convenientes?

Ante todo y comenzando por lo básico, un buen Complejo Multivitamínico y Mineral para asegurarte de tener todas las necesidades cubiertas de estos preciosos micronutrientes.

Por supuesto, lo más importante es una buena Proteína en Polvo que sea biológicamente completa, de huevo, leche o a ser posible, de suero.

Un buen batido de Carbohidratos Complejos es también indispensable.

La Creatina ha demostrado su eficacia para incrementar la intensidad durante el entreno y para fomentar el crecimiento muscular, añádela a tu dieta.     

Los Aminoácidos potencian el anabolismo y la síntesis de tejido muscular, compra un buen complejo de aminoácidos y toma dos o tres gramos cada 3 horas.

Definitivamente procúrate unas Enzimas Digestivas que añadirás a cada comida o batido para asegurarte una correcta digestión y asimilación de lo que ingieras.

Bien eso es todo y recuerda, entrena pesado, come mucho y descansa bien, ya te daras cuenta que ganar peso muscular no es tan complicado y vale la pena el empeño que pongas en lograr tus objetivos.

Pagina de consulta:
http://comoganarpesomuscular.es.tl