Secretos Para Ganar Masa Muscular
El error más grande para ganar músculos que puedes cometer es hacer las rutinas de las revistas de músculos. La mayoría de estos chicos no entrenan, naturalmente, están genéticamente dotados y no comenzaron a entrenar de esa manera. Haciendo su rutina no te hará construir el músculo rápidamente.
La persona promedio necesita un enfoque diferente. Uno que construya el músculo rápidamente y evite el sobreentrenamiento físico y mental de hacer demasiado, demasiado pronto.
1. Obtenga más fuerza. Más fuerza es más músculo. Entra en el entrenamiento de fuerza. Yo recomiendo el entrenamiento con pesas, ya que le permite iniciar poco a poco y añadir peso sin cesar. Tambien pudes utilizar ejercicios de peso corporal para empezar a trabajar. Comience con una barra vacía. Aprenda la técnica apropiada. Agregar el peso en cada entrenamiento para seguir empujando su cuerpo fuera de la zona de confort.
2. Utilice pesas libres. Usted puede levantar el peso más pesado con pesas. Más peso es más estrés, por lo tanto más musculos. Las pesas son excelentes para los ejercicios de asistencia, pero no para sus ascensores principales. Manténgase alejado de las máquinas.
Seguro: Las pesas libres replicar los movimientos naturales.
Eficiente: Los pesos libres te obligan a controlar y equilibrar el peso. Esto construye más músculo que las máquinas.
Funcional: Ninguna máquina equilibra el peso para usted en la vida real.
Versátil. Usted puede hacer cientos de ejercicios con sólo una barra. Ahorra mucho dinero y el espacio, especialmente si usted quiere construir un gimnasio en casa.
3. Hacer ejercicios compuestos. ejercicios de aislamiento se puede una vez que se ha construido la fuerza de base y la masa muscular. Pero si usted está comenzando a construir el músculo, los ejercicios que afecten a varios músculos al mismo tiempo son mejores.
4. Entrene a sus piernas. Usted se verá totalmente diferente una vez que usted puede Squat 300 libras. Esa es una posición en cuclillas sin peso con las caderas próximos inferior a las rodillas.
Todos sus músculos se tensan al hacer sentadillas y peso muerto. Se trabaja su cuerpo como una sola pieza y le permiten levantar objetos pesados. No pierda tiempo con curl de bíceps.Cuando usted puede Squat y pesos pesados Muerto, tendrá mayores armas.
5. Hacer entrenamientos completos del cuerpo. No haga los ejercicios revista muscular. Parte del cuerpo se divide en ejercicios de aislamiento está bien una vez que se ha construido una base.
6 Obtener recuperación. Como un principiante necesita más recuperación.
Descanso. Los músculos crecen cuando descansas, no cuando usted entrenamiento. Comience con tres sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana y se centran en la intensidad, no en el tiempo de gimnasio.
Sueño. La hormona del crecimiento libera cuando se duerme, la construcción de músculo. Trate de dormir ocho horas.
Beba agua. Evita la deshidratación y ayuda a la recuperación muscular. Beber 2 vasos de agua con cada comida, y beber durante su entrenamiento.
Coma. "Come como un caballo. Dormir como un bebé. Crecer como una "mala hierba. Su entrenamiento es inútil si usted no come suficientes calorías para la recuperación.
7. Coma adecuadamente. Si usted logra una menor grasa corporal, los músculos que se han construido se veran el mejor. Y el contenido de vitaminas y minerales ayuda a la recuperación. Deje de comer alimentos procedentes de una caja. Coma alimentos integrales del 90% del tiempo.
Proteínas. Carne, pollo, pescado, huevos, leche, ...
Hidratos de carbono. El arroz integral, avena, pasta integral, la quinua, ...
Verduras. Espinaca, brócoli, tomate, lechuga, zanahoria, ...
Frutas. Plátano, naranja, manzana, piña, compañeros, ...
Grasas. El aceite de oliva, aceite de pescado, mantequilla de verdad, nueces, semillas de lino, ...
8. Coma más. La formación es más importante que la dieta para la construcción de músculo. Pero usted no necesita darle a su cuerpo los alimentos que necesita para una recuperación óptima.La mayoría de chicos no comen lo suficiente, tienes que comer más para construir el músculo.
Desayunar. Obtener las calorías de la primera hora. Cree el hábito de desayunar.
Comer después del entrenamiento. Obtener proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular y reponer sus reservas de energía.
Comer cada 3 horas. 6 comidas / día. Proporciona a sus músculos una ingesta constante de proteínas, acelera la reparación del músculo y la recuperación, aumenta su metabolismo.
9. El aumento de peso. Nunca veremos masa muscular, si pesa 140 libras y mide 6 ". No importa cuánto entrenamiento haga. Consulte la guía sobre cómo ganar peso para flacos. Aquí está la parte más importante.
Coma alimentos altos en calorías. 100 g de espinaca cruda es 25kcals. Pero el arroz en bruto 100g es 380kcals. Comer pasta, avena, aceite de oliva, frutos secos, etc.
Tomar leche entera. Si no se molestan en obtener un poco de grasa, beber un galón de leche entera al día en la parte superior de su consumo actual de alimentos. Usted puede ganar hasta 25 libras en 1 mes.
10. Obtener proteína. Las proteínas tienen el mayor efecto térmico. Usted necesita 1 g de proteína por kilo de peso corporal al día para construir y mantener la masa muscular. Eso es 160 g de proteína al día, si usted pesa 160lbs/72kg. Coma conjunto de proteínas con cada comida.
La carne roja. todo el suelo, filetes, ciervos, búfalos, ...
Las aves de corral. Pechuga de pollo, pollo, pavo, pato, ...
Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, ...
Los huevos. Comer la yema, está lleno de vitaminas.
Lácteos. Leche, queso cottage, queso requesón, yogur, suero, ...
Si usted pesa 160 libras: 1 lata de atún en el almuerzo, queso fresco 300g como aperitivo, 300g de carne en la cena y la leche de 500 ml a través del día en que se proteína 160g.
Lea también la manera de obtener su proteína diaria, cuando usted es un vegetariano.
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