Rutinas De Musculación - Plan De Entrenamiento Para Tipos Delgados Para Construir Una Masa Muscular Demente

Posteado: 11/09/2009 |Comentarios: 4 | Vistas: 20,608 |

Si eres un tipo delgado que está buscando aumentar unas pocas libras de masa muscular dura como una roca, entonces vas a necesitar un plan de entrenamiento para tipos delgados y ajustarte a él.

¿Por Qué Los "Genes De Delgadez" Son Tu Mejor Amigo?

Si eres en algo como yo, probablemente entonces has maldecido a tus "genes de delgadez" en más de una ocasión -especialmente si has escuchado algo de la basura habitual que sale de la mayoría de los gimnasios acerca de que tus "genes de delgadez" son el obstáculo para ganar masa muscular.

Bien, eso es realmente una tú sabes que. Mientras los genes juegan un papel en el tipo natural del cuerpo y su propensión a construir músculo, no deberían impedirte aumentar masa muscular. De hecho, descubrí que incluso pueden ser tu mejor amigo.

¿Cómo?

Bien, la ventaja de ser un tipo delgado es que sólo toma un pequeño incremento de masa muscular para verse realmente impresionante, ya que por naturaleza, tu porcentaje de grasa corporal es bajo. Esto significa que es muy fácil para nosotros vernos definidos y conseguir miradas de admiración en la playa y en el gimnasio. Por sí solo, esto te dará la confianza y motivación para continuar realizando ganancias con tu plan de entrenamiento para hombres delgados.

En unas buenas rutinas de musculación, existen tres cosas principales que debes realizar y hacer parte de ellas. Estas son:

Parte 1 De Tus Rutinas De Musculación - Come En GRANDE

Usualmente, los tipos delgados con dificultades para subir de peso, luchan para ganar masa muscular en sus entrenamientos porque no comen suficiente o comen a la hora equivocada.

De acuerdo a la mayoría de los nutriólogos, el hombre promedio debería consumir entre 2,000-2,500 calorías por día para permanecer saludable. Sin embargo, simplemente, esto no es suficiente para tus rutinas de musculación


Para crear ganancias significativas de masa muscular, la mayoría de los expertos en culturismo, recomienda una ingesta diaria de alrededor de 3,500 calorías para el tipo delgado con dificultades para subir de peso.

Divididas en seis comidas al día, un ejemplo de plan de dieta para tus rutinas de musculación, se vería como sigue:

Desayuno: 100 gramos de avena, 2 huevos enteros, 1 plátano, 1 rebanada de pan integral tostado.
Bocadillo de media mañana: 1 malteada de proteínas (30 gramos), 1 naranja.
Almuerzo: 100 gramos de carne, pollo o pescado, 200 gramos de papas hervidas (preferiblemente papas blancas), 100 gramos de vegetales frescos.
Bocadillo de media tarde: 1 malteada de proteínas (30 gramos).
Cena: 225 gramos de carne, pollo o pescado, 200 gramos de papas hervidas, 100 gramos de vegetales frescos.
Antes de dormir: 1 malteada de proteínas (30 gramos).

Parte 2 De Tus Rutinas De Musculación - Entrenamiento Con Pesas

El entrenamiento con pesas es la segunda parte integral de tus rutinas de musculación. Sin esto, te puedes olvidar de ganar cualquier masa muscular.

El secreto de un entrenamiento de pesas para tipos delgados y personas con dificultades para subir de peso, es enfocarse en entrenamientos para todo el cuerpo, tres veces por semana, por sesiones de 45 minutos a una hora, asegurándote de que mantienes un nivel de intensidad consistente.

La mejor manera de entrenar, bajo rutinas de musculación, es un sistema conocido como entrenamiento de alta-intensidad y bajo-volumen, donde levantas pesos pesados con un pequeño número de repeticiones, en lugar de pesos más ligeros con muchas repeticiones.

Utiliza la siguiente rutina de entrenamiento para tipos delgados, tres veces por semana (y nunca entrenes dos días seguidos):

Squats 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Press de banca 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Remo con barra 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Curls de bíceps 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Extensiones de tríceps acostado 1-3 sets de 8-12 repeticiones
Elevación de pantorrillas 1-3 sets de 8-12 repeticiones

Parte 3 De Tus Rutinas De Musculación - Duerme Bien

El elemento más subestimado en cualquiera de las rutinas de musculación es el sueño y el descanso. Sin ellos, sencillamente, estás privando a tu cuerpo del tiempo que necesita para repararse a sí mismo.

Recuerda:

Los músculos se hacen en la cama, no en el gimnasio.

Cuando alcanzamos un estado de sueño profundo (después de la etapa REM), nuestros cuerpos producen una hormona natural del crecimiento (GH), la cual es anabólica por naturaleza (esto es, ayuda a construir músculo, reparar tejidos, incrementar la densidad de los huesos y mejorar nuestro sistema inmune). Mientras que frecuentemente se secreta durante el día, su secreción más grande y más efectiva ocurre cerca de una hora después de que se concilia el sueño.

En resumen, tener unas buenas ocho horas de sueño de calidad por noche, es esencial para que los tipos delgados maximicen sus esfuerzos en el gimnasio y en la cocina, y esto debería ser una parte integral de tus rutinas de musculación.

Evita la cafeína y el ejercicio antes de ir a la cama, y bebe un té de hierbas naturales, como manzanilla, para relajarte. Algunas personas comen plátanos para ayudarse a dormir. Haz lo que sea que funcione para ti.

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    La mejor manera para ganar masa muscular es un buen entrenamiento, combinado con un plan alimenticio adecuado.

    por: Eduardo Arismendil Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 27/12/2010 lVistas: 430

    Quieres saber como aumentar masa muscular de forma natural y efectiva? Evita estos errores y obtén resultados en pocas semanas. No estás destinado a ser un flaquito toda tu vida, cambia tu cuerpo, aumenta tu autoestima. Gana músculo ya!

    por: Eduardo Garcial Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 01/05/2013 lVistas: 71
    David Machuca

    La práctica es una tendencia que es muy popular hoy en día. Cualquier persona, independientemente de su edad, sexo, y quiere construir el músculo. Pero en mi experiencia, el entrenamiento de fuerza no es sólo un deporte, sino que tiene que cambiar su estilo de vida si usted quiere ser capaz de producir resultados en el culturismo. Como cuestión de hecho, todos lo sabemos, es necesario investigar y entender, antes de construir sus músculos de manera eficaz. aumentar masa muscular

    por: David Machucal Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 15/02/2013 lVistas: 98

    Si eres uno de esos chicos flaquitos que están buscando dejar de serlo, lo primero que debes saber es que ningún producto para aumentar masa muscular surte efecto por sí solo. Es fundamental que realices ejercicios de musculación si deseas ganar masa muscular, y esta rutina de ejercicios debe estar acompañada de un plan alimenticio adecuado.

    por: Eduardo Arismendil Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 11/01/2011 lVistas: 922
    Anthoni Montalván Castro

    Hoy voy a hablar de algo que me resulta muy curioso. Cuando entramos a un gimnasio resulta común ver a personas que llevan recién digamos 2 meses entrenando y ya están con la tecnica de las superseries, sigues mirando y verás a otro q esta tan solo 3 meses y ya está con la técnica del veintiuno, en fin, presta mucha atención a lo q voy a compartir contigo respecto a esto....

    por: Anthoni Montalván Castrol Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 27/06/2011 lVistas: 1,288

    A través de este artículo, pretendo poner a tu disposición los conocimientos básicos que necesitas saber para ganar masa múscular, perder grasa y conseguir un cuerpo tonificado y definido.

    por: Ricardo Caverol Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 29/11/2011 lVistas: 633

    Muchos delgados con los músculos pequeños necesitan saber cómo aumentar masa muscular lo más rápido posible. Han probado en muchas ocasiones varios métodos, pero aunque se esfuercen día a día no lo consiguen.

    por: Angelsl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 27/02/2012 lVistas: 506
    Marcos Lopez

    Como comenzar tu búsqueda de crecimiento muscular con el pie derecho con estos tips para principiantes

    por: Marcos Lopezl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 28/04/2011 lVistas: 340
    Andres Torres Satizabal

    Cinco Claves para lograr un Fisico Envidiable. Como generar el fisico que tanto buscas!

    por: Andres Torres Satizaball Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 02/12/2009 lVistas: 1,147

    Consejos para que puedas perder grasa abdominal de forma efectiva y natural ademas de otros tips que te pueden servir

    por: DavidR01l Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 24/04/2014 lVistas: 49

    Existen ciertos factores que permiten desarrollar una masa muscular de forma adecuada, por lo que es de suma importancia que los tomes en cuenta cuando llevas a cabo tu entrenamiento con pesas.

    por: Músculos Maxl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 10/04/2014 lVistas: 36
    Fran

    Si trabajas tras la pantalla de un ordenador, te conviene saber cuál es la mejor postura que debes adaptar para cuidar tu salud corporal y evitar males mayores. Sé bien que es complicado a adaptarse a nuevos hábitos, ya que estamos acostumbrados a ciertas posiciones, pero si consigues mantener la postura correcta frente al ordenador tu cuerpo lo agradecerá… y tú también…

    por: Franl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 09/04/2014 lVistas: 21
    Anita Ruiz

    Estrategias Eficaces Para Reducir La Celulitis La mayoría de las mujeres entre los 40 a 60 años de edad sufren de celulitis. Según algunos expertos, casi 9 de cada 10 mujeres tienen este problema. La formación de la celulitis es influenciada por la mala circulación de la sangre, falta de ejercicio, dieta poco saludable y nivel de actividad insuficiente. Por lo tanto, ¿qué puedes hacer al respecto? Aquí hay 5 Estrategias eficaces para ayudar a reducir la celulitis

    por: Anita Ruizl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 21/02/2014
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    Aplica los 10 consejos presentados a continuación, si tu meta principal es la de quemar la mayor cantidad de grasa corporal.

    por: Strong Nutrition Panamál Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 10/02/2014
    Strong Nutrition Panamá

    Sigue la siguiente rutina especializada para brazos. Es ideal para los que buscan añadir tamaño y definición a los bíceps y tríceps.

    por: Strong Nutrition Panamál Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 27/01/2014 lVistas: 58
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    La realidad es que tienes que incorporar algún tipo de sentadillas en tu entrenamiento si quieres progresar, crear músculo y simplemente ser más fuerte y mejor. Aprende los múltiples beneficios de hacer sentadillas frontales.

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    A continuación, los 22 ejercicios para lo glúteos que le ayudaran a mantener la forma atractiva y contorno durante mucho tiempo. Preste mucha atención.

    por: Romina Leonarthl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 29/11/2013 lVistas: 78

    El programa de entrenamiento "Culturismo Sin Tonterías", de Vince Delmonte, tiene el objetivo de mostrar a las personas delgadas con dificultades para ganar peso, cómo ganar peso y construir músculo donde han fallado previamente en forma frecuente. Aquí están mis cinco consejos, para construir músculo, que toda persona con dificultades para ganar peso debería estar utilizando, con el propósito de ganar masa muscular. También muestro cómo cada consejo se relaciona con el programa de entrenamient

    por: Miguel Rodriguezl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 20/03/2010 lVistas: 1,479

    Cuando se trata de culturismo para flacos o personas con dificultades para ganar peso -como se conocen afectuosamente en el mundo del culturismo-, frecuentemente tenemos que nadar en contra de la corriente de mucha información falsa que circula en los vestidores, en las revistas y en el Internet.

    por: Miguel Rodriguezl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 14/03/2010 lVistas: 2,013

    Si eres un hombre o una mujer delgada que está buscando ganar masa muscular y aumentar algo de peso en forma sólida y saludable, probablemente entonces te será familiar la idea de que "tú eres lo que comes". Conocer correctamente los alimentos para aumentar masa muscular, realmente es la mitad de la batalla para construir el cuerpo de tus sueños.

    por: Miguel Rodriguezl Salud & Ejercicio> Dietasl 14/03/2010 lVistas: 5,324 lComentarios: 3

    Si estás buscando conseguir el máximo de tu entrenamiento de culturismo para principiantes, entonces es imperativo que lo construyas alrededor de los ejercicios que te darán el mayor impacto en construcción de músculos por tu dinero. Estos ejercicios van a ser ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares e involucran tanta fibra muscular como es posible por cada repetición

    por: Miguel Rodriguezl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 14/03/2010 lVistas: 1,491

    Encontrar y apegarte a una dieta con alimentos para subir de peso, usualmente, es más fácil decir que hacer. Existe mucha información contradictoria sobre qué deberías y no deberías comer, así como sobre la frecuencia con la que deberías comer, con el propósito de ganar peso. La clave del éxito con una dieta para ganar peso es comer muchas calorías, divididas en cinco o seis comidas por día, pero asegurándose de que aquellas calorías sean calorías saludables de alta calidad y no comida chatarra

    por: Miguel Rodriguezl Salud & Ejercicio> Dietasl 14/03/2010 lVistas: 1,049 lComentarios: 1

    La dieta de Vince Delmonte, en el programa Culturismo Sin Tonterías, está diseñada para ayudar a ganar peso y construir masa muscular rápidamente, a las personas delgadas, con dificultades para ganar peso, y a los ectomorfos.

    por: Miguel Rodriguezl Salud & Ejercicio> Dietasl 14/03/2010 lVistas: 4,132

    Vince Delmonte se ha convertido en una especie de celebridad en el mundo del fitness en el Internet. El auto-proclamado "salvador de los tipos delgados" transformó su propio cuerpo, de un escuálido de 149 libras a uno pulido de 200 libras, y fue coronado como el modelo Campeón Nacional de Fitness de Canadá. Aquí doy una mirada al entrenamiento de Vince Delmonte y hago una revisión para ver si está a la altura de lo que dice.

    por: Miguel Rodriguezl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 14/03/2010 lVistas: 2,891 lComentarios: 1

    ¿Por qué es que el pecho y los músculos pectorales son tan difíciles de desarrollar, particularmente, si eres un tipo delgado, y no importa lo que hagas, todavía puedes ver cómo se asoman tus huesos? Claramente, los ejercicios pectorales son la respuesta... ¿Pero qué clase de ejercicios deberías estar haciendo como ejercicios pectorales para conseguir pectorales grandes y duros como piedra?

    por: Miguel Rodriguezl Salud & Ejercicio> Entrenamiento Muscularl 09/12/2009 lVistas: 7,947 lComentarios: 2

    Comments on this article

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    cesar fernando caicedo mejia 02/10/2011
    hola inicialmente le sgradesco me ayuden con una rutina apropiada, . soy delgado mido 1.81 y peso 84 kg, llevo 6 años en el gym , y tengo buena fuerza, pero estoy estancado y no se que acer, entreno la pierna separada , cuadriceps lo martes y femoral lo viernes , y no veo resultados, no se si sera bueno entrenarlos el mismo dia y como , por favor envienme una rutina ,, gracias
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    Alfredo 23/01/2010
    Está bueno el artículo. Lei los comentarios de Marcelo y cheche, les comento que tengo 39 años, cuando empecé la facultad media 1.75 y pesaba 59 kgs, hoy peso 74 kg, temgo buen volumen muscular superior no tanto inferior, pero lo logre entrenando a conciencia y comiendo bien, sin suplementos, muchas pastas, licuados y huevos. Les comento que me recibi y comencé a trabajar y adios al gym, pero me mantengo con un poco de ejercicio, Dejé el gimnasio hace como once años. Tengo un poco de panza pero casi nada. Así que entrenen, no necesitan tomar nada especial........
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    cheche 14/11/2009
    compa me gusto mucho tu artikulo, yo tengo estos malditos genes delgados y al iwal k tu me di kuenta k podremos vernos mejor k la mayoria de los gorilas k van al gimnasio, necesitamos poco timpo y enseguida logramos definir nuestro cuerpo, yo llevo año y medio en el gimnasio, y si e notado resultados, claro solo se nota kuando me kito la ropa por k delgado simpre sere, kisiera saber si es recomendable tomar algun suplemento, yo voy diario al gimnasio y simpre hago dos hrs, pero no estoy tomando nada, kisiera saber si no tienes una rutiana para marcar ekl abdomen , ya k al no tener grasa en nuestra pansa sera mas facial maracar los abdominles
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    Marcelo Bustos 15/09/2009
    Hola Miguel, soy de Argentina,Tucumán, y sabes me gusto mucho tu articulo, ya que yo sufro de una delgadez de la que no puedo salir.
    Me gustaria que me ayudes, porque quiero empezar el gimnasio con pesas y quiesiera que em asesores en las dietas y sobre algun complemento extra que tenga que usar para subir de peso.
    Tengo 19 años, mido 1,86 cm y peso 65 kilogramos (como veraz caresco de masa muscular practicamente), pero tengo buena condicion en deportes y haciendo fuerzas nos soy debil.
    Agradeceria grandemente que me ayudes, y espero tu respuesta.
    Y gracias por ayudarnos a nosotros, los olvidados (los que quieren subir de peso)

    Un abrazo, Marcelo
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