Rutinas De Ejercicios De Pesas: Programas Completos De Lunes A Viernes
Existen distintas variantes de programas de entrenamiento hoy en día, cada una con sus ventajas y desventajas, y principalmente, con distintos objetivos, por lo cual pueden usarse en distintas etapas del progreso del entrenamiento. Te propongo a continuación dos rutinas de ejercicios de pesas programados para realizarlas 4 veces a la semana.
Rutina de ejercicios de pesas A: se trabajan los músculos del cuerpo en dos grandes grupos: cuádriceps, femorales, bíceps, dorsales y abdominales por un lado, y por el otro los pectorales, deltoides, trapecio y los tríceps. Cada gran grupo se entrena dos veces en la semana; lográndose un buen volumen muscular. El problema que puede llegar a presentarse es que en cada día deben entrenarse varios grupos musculares, razón por la cual la intensidad que se aplica en cada uno no puede ser demasiada, ya que merma el rendimiento en los movimientos de otras zonas musculares. Es una rutina útil para los principiantes, pero debe hacerse con cuidado de no hacer demasiadas series por músculos o el entrenamiento será demasiado largo y probablemente cause la deserción del alumno.
• El lunes y el jueves: se trabaja uno de los grupos: cuádriceps, femorales, dorsales, bíceps y abdominales.
• El martes y el viernes se focalizan los pectorales, deltoides, el trapecio y los tríceps.
Rutina de ejercicios de pesas B: este tipo de programa de entrenamiento es bastante común, pues ha demostrado una buena performance y rendimiento, con alta intensidad ideal para aumentar el volumen muscular y ganar fuerza. Esto es gracias a que los grupos musculares respectivos pueden descansar bien durante la semana antes de la próxima sesión, así que cuando ella se realiza puede aumentarse la intensidad.
• Lunes: cuádriceps, femorales y gemelos
• Martes: pectorales, tríceps y abdominales
• Jueves: dorsales, bíceps y gemelos
• Viernes: deltoides, trapecio y abdominales
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De todas las alternativas, los alimentos constituyen la principal causa del aumento de la masa muscular. Para ganar músculo, hay que comer más, más calorías. Aunque no debe incluirse cualquier tipo de alimento, ni hacerlo en forma indiscriminada, sino con criterio e idealmente con ayuda profesional.
Desarrollar músculos puede resultar algo muy sencillo para algunas personas y una verdadera hazaña épica para otros. Hay varias razones para que esto suceda.
¿Así que en realidad existe algo como una "dieta para crear músculo"? Eso suena más a una contradicción que a una realidad evidenciable. El pensamiento general de las personas al respecto es que para crear músculo deben aumentarse las calorías ingeridas, a modo de una relación lineal: más alimentos, mayor masa muscular.
¿Debe seguirse una dieta para definir masa muscular? La respuesta es rotunda: sí. Aunque con "especial" no me refiero a nada de otro mundo. Solo basta con analizar tus hábitos alimentarios y ver si le estás dando a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Los alimentos definen lo que somos. Somos lo que comemos dice un refrán, y es una frase acorde a nuestra fisiología. Los nutrientes que incorporamos en nuestra dieta, formarán parte de nuestros músculos, huesos y demás tejidos. De allí que la alimentación debe ser algo a cuidar.
Pensar en un entrenamiento de fisicoculturismo implica incorporar intensidad a tu rutina. La intensidad es la clave de la diferencia entre la preparación del cuerpo para una competencia de culturismo y el entrenamiento para mejorar el aspecto físico únicamente.
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