Como Ganar Musculo Y Perder Grasa

Posteado: 29/11/2011 |Comentarios: 0 | Vistas: 635 |

       PARTE I: Aspectos generales

       PARTE II: Como planificar tu fase de volumen

       PARTE III: Como planificar tu fase de definición


       Parte I: Aspectos Generales

            ¿Puedo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

             Como esta es una cuestión que me plantea la gran mayoría de los que llegan a mí con la intención de mejorar su físico, he querido preparar un informe con el objetivo de aclarar algunas cuestiones que suelen crear mucha confusión.

             Casi siempre que estoy delante de alguien a quien he de asesorar, acostumbro a comenzar la conversación haciendo la pregunta del millón: ¿quieres ganar músculo o perder grasa? Y puedes imaginar la respuesta, ¿verdad?

             La contestación es exactamente la misma que yo habría dado si me hubieran planteado esta cuestión el día en que empecé con esto. Todo el mundo quiere lograr estos dos objetivos a la vez y además lo antes posible.

             Esta lógica intención, es la que hace que, la mayoría de los que se inician en el mundo de la mejora física, realicen todo tipo de prácticas, mezclando aquello que les han dicho que han de hacer para lograr ambas cosas.

             Así, combinan rutinas de entrenamiento de alta intensidad, con interminables sesiones de ejercicios aeróbicos... toman suplementos para eliminar grasa, y al mismo tiempo otros diseñados para ganar músculo... destrozan su columna vertebral, haciendo cantidades ingentes de trabajo abdominal para intentar perder grasa y 15 minutos después de hacerlo, puedes verlos tomando un batido superenergético de 2000 calorías para ganar volumen.

             Y ¿qué es lo que consiguen con esto? En el mejor de los casos NADA y la mayor parte de las veces lo que obtienen es un organismo que, al recibir gran cantidad de estímulos contradictorios, se encuentra desconcertado, al borde del sobreentrenamiento e incapaz de adaptarse a ninguno de ellos.

             Seguro que has visto por ahí suplementos que prometen unos resultados espectaculares de aumentos musculares y eliminación de grasa al mismo tiempo. Pues bien, ¿sabes una cosa?  TE ESTÁN MINTIENDO.

             Solo dicen aquello que saben que quieres oír, y con esto logran, por un lado su principal objetivo, un mayor número de ventas, y por otro una gran cantidad de usuarios que, ante los nulos resultados obtenidos, terminan frustrados, pensando que son ellos los que no sirven para esto. Por lo que, la mayor parte de las veces, deciden abandonar, o comenzar a poner en riesgo su salud utilizando drogas peligrosas como esteroides anabólicos.

             Se que te encantaría encontrar un sistema que te permita ganar masa muscular y eliminar la grasa que te sobra al mismo tiempo, pero, si has leído tanto el curso para ganar músculo, como aquel en el que hablo de la eliminación de grasa, habrás podido comprobar lo siguiente:

             Para aumentar tu masa muscular es imprescindible que comas mayor cantidad de calorías de las que gastas y para eliminar la grasa que te sobra, necesariamente, has de gastar mayor cantidad de calorías de las que aportas con tu dieta diaria.

             Ante esta realidad incuestionable, imagino que ya habrás sacado como conclusión que no puedes pretender ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

             Imagino que ahora estarás pensando: si yo quiero conseguir las dos cosas y me dices que no puedo lograrlas al mismo tiempo ¿Qué debo hacer primero?

             Para decidir por donde empezar, has de ser tu quien establezca el objetivo prioritario inmediato.

             Si consideras que para ti lo más importante en este momento es eliminar la grasa que te sobra, será por donde deberás empezar y exactamente lo mismo si crees que la ganancia de masa muscular es tu prioridad (en caso de que tengas dudas, más adelante te ofrezco una serie pautas que te orientaran a la hora de tomar esta decisión).

             De esta forma, tendrás que alternar periodos en los que enfoques tus esfuerzos hacia el aumento muscular, tratando que tus niveles de grasa se mantengan estables (a nivel coloquial, esta etapa suele denominarse fase de volumen), con otros en los que, deberás realizar los cambios oportunos, para crear las condiciones necesarias, que te permitan eliminar grasa, al tiempo que pones los medios para evitar la pérdida del músculo que tanto te ha costado construir (a esta fase se le suele llamar de definición).

              Para que te resulte más sencillo tomar esa decisión, a continuación expongo algunos consejos que quizás puedan ayudarte.


CIRCUNSTANCIAS ANTE LAS QUE SE ACONSEJA COMENZAR POR UNA FASE DE VOLUMEN

            - Si no has entrenado nunca para ganar masa muscular y tus niveles de grasa son moderados o bajos.

             - Si vuelves a entrenar después de un periodo en el que no has podido hacerlo y tus niveles de grasa no son demasiado elevados. Ten en cuenta que en este momento tu prioridad es recuperar la masa muscular perdida, por lo que necesitarás ingerir suficiente cantidad de nutrientes de calidad para que tu sistema tenga la materia prima necesaria para crear músculo.

             - Si sales de una lesión importante y tus niveles de grasa no están demasiado elevados. Después de un periodo de inactividad forzado por una lesión es más que probable que hayas perdido gran cantidad de tejido muscular por lo que, siempre que no hayas acumulado demasiada grasa, te aconsejo que empieces por la fase de volumen.

             - Si tu peso corporal actual está más de 5 puntos por debajo de las dos últimas cifras de tu altura en centímetros (por ejemplo: si mides 175 y pesas menos de 70 kilos)

             - Si tu relación peso/talla está en el espectro que va de 5 puntos por debajo a 5 puntos por encima de las dos últimas cifras de tu altura en centímetros, y no tienes ningún objetivo personal de pérdida de grasa a corto plazo, también te aconsejo que empieces por una fase de ganancia de volumen. Ya que el incremento de masa muscular que provocará, facilitará muchísimo tu pérdida de grasa posterior.

CIRCUNSTANCIAS ANTE LAS QUE SE ACONSEJA COMENZAR
POR UNA FASE  DE DEFINICIÓN

            - Si no has entrenado nunca para ganar masa muscular y tus niveles de grasa son demasiado altos.

             - Si vuelves a entrenar después de un periodo en el que no has podido hacerlo y tus niveles de grasa han subido notablemente. Aunque es importante recuperar el tejido muscular perdido, en caso de que hayas acumulado demasiada grasa, aunque solo sea durante unas 4 o 6 semanas, deberías empezar por una fase de definición hasta que tu % de grasa corporal alcance niveles normales.

             - Si sales de una lesión importante y tus niveles de grasa han subido notablemente. Ante este supuesto ocurre lo mismo que en el anterior ya que, aunque es importante que recuperes el tejido muscular perdido, en caso de que hayas acumulado demasiada grasa, te aconsejo que primero elimines parte de esa grasa que te sobra antes de realizar una fase de volumen.

             - Si tu peso corporal actual está más de 5 puntos por encima de las dos últimas cifras de tu altura en centímetros(por ejemplo: si mides 175 y pesas más de 80 kilos)
 

    Parte II: Como Planificar Tu Fase De Volumen

CONDICIONES QUE HA DE CUMPLIR TU FASE DE VOLUMEN

           A NIVEL DIETETICO:

        Una vez que decidas comenzar con esta fase de volumen, has de revisar tus hábitos dietéticos, ya que ,lo habitual es que tengas que realizar pequeñas modificaciones, para adaptarlos a tus necesidades individuales en estos momentos.

         El resultado deseado en esta fase es que tu peso corporal aumente semanalmente entre 300 y 600 grs. En caso de que no sea así, tendrás que realizar los siguientes cambios:

         - Si tu peso corporal disminuye :

         Aumenta en un 15 % la cantidad de hidratos de carbono del desayuno (cereal), merienda (avena o pan integral) y comida (primeros platos).

        Si no eres demasiado comedor y te sientes incapaz de aumentar la cantidad de alimento ingerido, sería bueno que añadieses 10 grs de aceite de lino en cada comida. De esta forma aumentarás unas 300 calorías a tu ingesta diaria casi sin enterarte, al mismo tiempo que aportas a tu organismo una dosis extra de ácidos grasos esenciales en la proporción perfecta que puede estimular notablemente tu secreción de hormonas anabólicas.

         Si a pesar de este aumento de ingesta calórica tu peso no empieza a subir, deberás realizar aumentos semanales de un 10% en la cantidad de los hidratos de carbono que antes te comenté, hasta que tu peso corporal suba al ritmo indicado.

         - Si tu peso corporal se mantiene estable :

         Aumenta en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y tu peso debería empezar a subir.

        - Si tu peso corporal sube demasiado rápido (por encima de los 600 grs. semanales) :

        Disminuye en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida, como he indicado en el anterior apartado, y el ritmo de subida de tu peso corporal debería moderarse, hasta estabilizarse en los valores deseados.

         Sobre todo, has de evitar dos errores fundamentales. Primero, no te obsesiones con intentar reducir tus niveles de grasa corporal cuando estás siguiendo este plan dietético. Ahora es el momento de ganar músculo, no de perder grasa. Y, por otro lado, no quieras subir demasiado rápido, ya que incrementos de peso superiores a los que te he indicado provocarán acumulaciones excesivas de grasa.

         Si tu ritmo de subida de peso es el que te propongo aquí, y tus entrenamientos están correctamente diseñados, tu porcentaje de grasa apenas aumentará, y si lo hace será moderadamente. De esta forma, tu incremento de masa muscular estará muy por encima de los posibles aumentos moderados de grasa.

         Será en una fase de definición posterior en la que, mediante un importante cambio en tu plan dietético, conseguirás eliminar la grasa que hayas podido acumular, manteniendo el músculo que en este momento te vas a encargar de construir.

            EN TUS ENTRENAMIENTOS:

            - Realiza entrenamientos cortos e intensos.

             - Intenta incluir ejercicios básicos (sentadillas, pres militar, dominadas, pres banca, pero muerto…)

             - No pierdas tiempo con ejercicios que trabajen grupos musculares muy pequeños (antebrazos, tibiales, etc.)

             - Descansa entre tus series el tiempo suficiente que te permita una recuperación cardiovascular completa. Dependiendo del tipo de ejercicio, puede oscilar entre poco más de un minuto para un ejercicio de aislamiento sentado y más de tres minutos tras un ejercicio básico de máxima intensidad tipo sentadilla o peso muerto.

             - Reduce al mínimo tus ejercicios cardiovasculares y elimina aquellos de alta intensidad (más de 160 p/min.) y que dificultan enormemente tu recuperación muscular.

             - Descansa entre tus sesiones de entrenamiento un mínimo de 48 horas. * Próximamente te enviaré información muy detallada sobre como planificar tus entrenamientos en este periodo.


            EN TUS HÁBITOS DE VIDA:

            - Duerme un mínimo de 8 horas diarias.

             - Si te es posible, duerme una pequeña siesta a mitad de la jornada .

             - Acuestate a una hora razonable (antes de las 12 y si más temprano, mucho mejor)

             - Siempre que te sea posible, evita situaciones que te generen estrés (próximamente dedicaré un artículo a esta cuestión tan importante no solo para tus mejoras físicas sino para tu equilibrio psicológico y tu felicidad).

             - Evita el alcohol y las drogas. Elimínalos de tu vida, y te aseguro que podrás disfrutar al máximo sin ellos y, además, tu salud y tu masa muscular te lo agradecerán.

    Parte III: Como Planificar Tu Fase De Definición

CONDICIONES QUE HA DE CUMPLIR TU FASE DE DEFINICIÓN

            A NIVEL DIETETICO:

            Como te indiqué en el apartado dedicado a la fase de volumen, ahora que tu objetivo es eliminar la grasa que te sobra, has de empezar por revisar tus hábitos dietéticos, realizando las modificaciones necesarias, para adaptarlos a tus necesidades en este momento.

             El resultado deseado en esta fase, es que tu peso corporal disminuya semanalmente entre 300 y 500 grs. En caso de que no sea así, tendrás que realizar los siguientes cambios:

             - Si tu peso corporal aumenta:

             Disminuye en un 15 % la cantidad de hidratos de carbono del desayuno (cereal), merienda (avena o pan integral) y comida (primeros platos).

             Si a pesar de esta disminución de ingesta calórica tu peso no empieza a bajar, deberás realizar reduciones semanales de un 10% en la cantidad de los hidratos de carbono que antes te comenté, hasta que tu peso corporal descienda al ritmo indicado.

             - Si tu peso corporal se mantiene estable:

             Disminuye en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y tu peso debería empezar a bajar.

            - Si tu peso corporal baja demasiado rápido (por encima de los 500 grs. semanales):

             Aumenta en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida. De esta forma el ritmo de bajada de tu peso corporal debería moderarse hasta estabilizarse en los valores deseados.

             Comentarte que, es fundamental que no te obsesiones con aumentar tu masa muscular cuando estés siguiendo este plan dietético. Ahora es el momento de perder grasa, no de ganar masa muscular.

             También has de tener en cuenta que es normal que tus niveles de energía decaigan de forma moderada, ya que es una consecuencia lógica de una dieta hipocalórica.

             Así que no has de preocuparte de no ser que te sientas excesivamente cansado y falto de energía. En ese caso, deberás prestar mucha atención a los periodos de descanso entre tus entrenamientos y a tu ritmo de bajada de peso, ya que, en caso de que sea demasiado rápido, es muy probable que estés sacrificando tejido muscular, y debas de realizar un ajuste en tu dieta, de acuerdo con los consejos que has leído unos párrafos más arriba.

             Si tu ritmo de bajada de peso es el que te propongo aquí, y tus entrenamientos están correctamente diseñados, no deberías perder masa muscular o, en todo caso, las pérdidas deberían ser muy moderadas.

             El problema aparecerá, si empiezas a obsesionarte con bajar muy rápido. Será entonces cuando, ante una restricción calórica excesiva, tu organismo reaccionará perdiendo el músculo que tanto trabajo cuesta crear.

             No tengas la más mínima duda de que, si haces las cosas bien y eliminas de tu cuerpo la grasa que te sobra, aunque no hayas creado tejido muscular nuevo, después de aplicar este programa dietético, tu aspecto físico será claramente mejor, y al estar más definido dará la sensación de que tienes mayor masa muscular.

         Será en una fase posterior en la que, cuando hayas eliminado la grasa que deseabas, podrás volver a cambiar tus hábitos dietéticos, orientándolos de nuevo hacia la ganancia de masa muscular, como te indiqué en el apartado dedicado a la fase de volumen.

                EN TUS ENTRENAMIENTOS:

            Al contrario de lo que mucha gente piensa, el tipo de entrenamiento de musculación en esta fase apenas debe diferir del que realizas en tus etapas de volumen.

             Estoy cansado de ver continuamente, como se realizan cambios radicales en los entrenamientos en el momento en que se desea empezar a eliminar grasa.

             Realizar series de mayor número de repeticiones, acortar mucho los descansos entre series y realizar entrenamientos maratonianos de trabajo abdominal, son solo algunas de las prácticas más frecuentes que, desde un punto de vista científico serio, no tienen ningún sentido en esta fase.

             Solo el peso de la tradición, unido a la extendida utilización de drogas peligrosas con las que hasta los entrenamientos más ilógicos funcionan, hace que continúen presentes en muchas de nuestros gimnasios.

             No tiene ningún sentido realizar este tipo de cambios por varios motivos:

             - Si aumentas el número de repeticiones de tus series con la intención de elevar el gasto calórico de tus sesiones, lo que realmente ocurre es que, al tener que bajar la cantidad de peso utilizado, la intensidad de ejercicio desciende y con ella la secreción hormonal que habría provocado una aceleración importante de tu metabolismo y un mayor gasto calórico después de la sesión. Por lo que, con esta práctica, el gasto calórico provocado, no solo no aumenta, sino que puede llegar a descender.

             - Algo parecido ocurre cuando se acortan los tiempos de descanso entre series con la intención de gastar más calorías. Al hacer esto aparece una mayor fatiga cardiovascular que de nuevo nos obliga a bajar los pesos utilizados provocando así el mismo efecto que te he comentado en el capítulo anterior.

             Por otro lado, el tipo de estrés que producen estas dos "técnicas", es percibido por tu organismo como un estímulo aeróbico de resistencia, con lo cual las adaptaciones que llevará a cabo serán de ese tipo, comenzando eliminar masa muscular en busca de un físico más resistente y menos fuerte.

             Ten en cuenta que, en esta fase de definición estás comiendo menor cantidad de comida de la que tu cuerpo necesita para mantener su peso, lo que no deja de ser darle una razón para que pierda masa muscular pero, como esta condición es algo imprescindible para perder grasa, se trata de algo que no podemos evitar. Lo que es inadmisible es que, voluntariamente, modifiques tus entrenamientos haciéndolos más aeróbicos, dando así un motivo más para que tu sistema se vea obligado a adaptarse eliminando masa muscular, para volverse más resistente y menos fuerte, con la consecuente pérdida de tejido muscular.

             Tampoco tiene ningún sentido que te obsesiones con realizar infinidad de ejercicios abdominales, o de cualquier otra zona corporal, con la esperanza de perder la grasa que has acumulado de forma localizada en esa zona. Has de tener en cuenta que al ejercitar un músculo logras mejorar su tono, pero nunca perder la grasa que lo rodea, ni conseguir que adquiera un aspecto definido.

             Al realizar una serie para cualquier grupo muscular la energía que necesita para contraerse la obtiene del glucógeno que tiene almacenado en el propio tejido muscular y nunca de la grasa que lo rodea.

             Por ese motivo, aunque al realizar un ejercicio localizado notes una sensación de quemazón en la zona que pueda hacerte pensar que estas quemando grasa, no olvides que esto es IMPOSIBLE mediante ejercicios de este tipo.

             Para saber más sobre este tema, puedes consultar "El mito de las abdominales para perder grasa".

             Te aseguro que, si realizas entrenamientos diseñados de acuerdo con las pautas que te he marcado antes, no tendrás ningún problema con tu tono muscular, ni en tu zona abdominal, ni en cualquier otra. Por eso, tu labor consiste en eliminar la grasa que impide que tu masa muscular tenga el aspecto definido que deseas, y eso solo se consigue obligando a tu cuerpo a utilizarla como energía mediante un balance calórico negativo en tu dieta, es decir, comiendo menos de lo que gastas.

             Después de recordarte lo que debes evitar, te diré que tus entrenamientos en esta fase de definición, deberán mantener las características que anteriormente enumeré para tus entrenamientos de la fase de volumen, es decir, han de:

             - Ser cortos e intensos

             - Incluir ejercicios básicos

             - Eliminar los ejercicios de aislamiento de grupos pequeños

             - Permitir la recuperación cardiovascular entre series

             - Ser realizados en días alternos (cada 48 horas)

            El  único cambio importante que debes realizar en esta fase con respecto a la de volumen, es que podrás incluir mayor cantidad de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada (entre 130 y 150 p/min.)

             Lo mejores momentos para realizar tus ejercicios aeróbicos para perder grasa son:

             - Por la mañana en ayunas nada más levantarte de la cama. Este es quizás el mejor momento para incluir un trabajo cardiovascular de 30 a 50 minutos, pero realízalo solo si te va a ser posible desayunar inmediatamente después del mismo. Nunca pases más de una hora sin comer después de un trabajo aeróbico en ayunas.

             - Inmediatamente después de tus entrenamientos de musculación. Cuando realices tu cardio quemagrasa en este momento, asegúrate que la sesión no es demasiado larga (no más de 30 min) e intenta comer lo antes posible nada mas terminar.

             - Los días de descanso entre tus entrenamientos de musculación. Realízalos en ayunas o, si no te es posible, intenta que pase el mayor tiempo posible desde la última comida ingerida antes de tu entremaniento.

             Si quieres saber más sobre como planificar tus entrenamientos aeróbicos para perder grasa, te aconsejo leer "Ejercicio Cardio Para Quemar Grasa: Como, Cuando y Cuanto"

                EN TUS HÁBITOS DE VIDA:

            En este aspecto, también existen coincidencias con algunos de los consejos citados cuando hablamos de la fase de volumen.

             Sigue siendo muy importante que respetes tus horas de sueño pero, en caso de que seas una persona demasiado tranquila, has de intentar mantenerte lo más activo posible.

             Te aseguro que, si eres muy tranquilo y tu actividad cotidiana se basa en desplazarte de la cama a la silla de la oficina, de ahí a mesa de tu comedor, para tumbarte luego en tu sofá, y por último reptar hasta tu cama, me temo que, te va a resultar muy difícil eliminar la grasa que te sobra.

             Por eso, si te identificas, aunque los sea parcialmente con ese perfil, oblígate a estar un poco más activo, realizando paseos y actividades moderadas que eviten que tu vida sea totalmente sedentaria.

             En este momento, deberás eliminar de tu vida, por un lado los azucares refinados y por otro el alcohol, ya que, la ingesta de los primeros proporciona a tu sistema una fuente alternativa de energía, que evita que utilice su propia grasa de reserva como energía, y el consumo del segundo, inunda tu sistema de calorías vacías, que producen el mismo efecto que los azucares, y además provocan descensos en los niveles de aquellas hormonas encargadas de mantener un buen tono muscular.

             Para terminar este pequeño informe, quiero aconsejarte que no permanezcas demasiado tiempo en ninguna de estas dos fases de forma continuada.

             Si mantienes durante demasiado tiempo tu fase de volumen, es probable que tus subidas de peso corporal empiecen a provenir mayoritariamente de nuevas acumulaciones de grasa. Mientras que, si alargas en exceso tu etapa de pérdida de grasa, es posible que tu sistema, ante lo que interpreta como una carencia de alimento demasiado prolongada, comience a perder más masa muscular que grasa.

             Como puedes ver, no te interesa ni una cosa ni la otra. Por eso lo que debes hacer es alternar periodos de subida y bajada no demasiado largos.

             Imagina que tu objetivo es perder 10 kilos de peso. No realices una fase de definición durante 5 o 6 meses hasta que hayas logrado tu objetivo, ya que de esta forma es muy fácil que gran parte del peso perdido provenga del tejido muscular.

             En su lugar, realiza una fase de definición de unas 10 o 12 semanas, para pasar luego a otras 2 o 3 de fase de volumen moderado que te servirán, por un lado para recuperar el tejido muscular que hayas podido perder en ese tiempo, y por otro para acelerar de nuevo tu ritmo metabólico, logrando así que tu siguiente etapa de definición de otras 10 o 12 semanas, sea mucho más eficaz.

             La misma dinámica has de seguir cuando tu objetivo principal sea la ganancia de masa muscular.

             Ahora me toca despedirme de ti hasta la próxima, deseando que esta información te haya servido de ayuda, para de orientar correctamente tus esfuerzos hacia la consecución de tus objetivos.

             Me gustaría terminar con una frase de Thomas Alva Edison:

             "Los que dicen que es imposible no deberían interrumpir a los que están haciendo"

             No permitas que nadie te separe tu tus sueños.

             Aquellos que te dicen que no vas a poder, solo están proyectando sobre ti sus miedos y frustraciones. No los escuches. Sigue adelante, persevera, y no dudes ni por un  momento que la consecución de tus sueños depende solo de ti.

           Si estás interesado en una planificación de entrenamiento y dieta para ganar masa muscular y perder grasa creada por Ricardo cavero, entra en www.tu-entrenador-personal.es

        Nos vemos pronto...

        ...un fuerte abrazo y que tengas un gran día.

                                          
                                               Ricardo Cavero

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