¿Cómo Estructuro Una Rutina De Abdominales?
¿Cómo Estructuro Una Rutina De Abdominales?
Igual que con cualquier otro reto que te propongas en la vida, unos abdominales tonificados y agradables se pueden conseguir más rápidamente con un poco de organización.
Una rutina de abdominales improvisada no sólo te dará muy pocos resultados, sino que te podría retrasar. Hay una multitud de variantes para las rutinas de ejercicios – veremos las que mejor funcionan si te enfocas en el vientre.
Frecuencia
El entrenamiento con pesas se hace generalmente cada tres días para permitir que los músculos descansen y se recuperen. Sin embargo, los músculos abdominales necesitan tener mayor resistencia que otros músculos ya que trabajan constantemente para sostener los órganos internos y mantener una buena postura. Entrena tus abdominales un día sí y otro no, o cada vez que hagas tu rutina de cardio.
Series y repeticiones
Tus objetivos respecto a tu vientre determinarán la combinación de grado de resistencia, series y repeticiones que uses. Si estás buscando básicamente aumentar su fortaleza y mejorar el tono muscular, realiza ejercicios con resistencia moderada, haz unas 25 repeticiones por serie y deja que el número de series que hagas dependa de ¡cómo te sientas al final de cada una! Si quieres lo que se llama tradicionalmente una apariencia de "six-pack" o de "vientre de lavadero", con músculos ultra definidos, usa resistencia alta, 10 repeticiones por serie y el realiza el mayor número de repeticiones que puedas aguantar sin lastimarte.
Secciones abdominales
Empieza con los abdominales inferiores primero. Estos generalmente son los músculos más débiles y necesitan que los abdominales superiores estén frescos y listos para estabilizarlos a medida que los vas trabajando más vigorosamente. Si los abdominales superiores están cansados te arriesgas a no alcanzar una buena forma con tus ejercicios de abdominales inferiores.
Por la misma razón, la siguiente región a trabajar son los músculos oblicuos (los de la cintura). Estos son generalmente los que siguen en la línea de los más débiles. Los abdominales medios y superiores se pueden dejar para el final. Sin embargo, una vez que has trabajado bien los abdominales inferiores y los oblicuos hasta el punto en que pueden compararse con los abdominales superiores ¡puedes poner un poco de variedad en la combinación!
Consejos para estructurar una buena rutina de abdominales:
- Trata de trabajar tus abdominales, como regla general, en días alternos. Aunque no es aconsejable hacer pesas con tus músculos más grandes en días consecutivos, los músculos abdominales se recuperan un poco más rápidamente. Así que si te saltas un día no te importe hacer después dos días seguidos.
- Trabaja los abdominales al principio de tu entrenamiento. En los ejercicios abdominales necesitas enfocarte en la técnica más que en otros movimientos, así que hazlos cuando estés fresco y te puedas concentrar en tensionar las partes que hacen falta ¡y relajar las partes que no son necesarias!
- No te olvides de trabajar la espalda baja también. Necesitas una buena fuerza en la espalda baja para que te ayude a soportar los otros ejercicios abdominales.
- Ordena tus ejercicios abdominales de abajo, hacia los lados, la mitad y arriba del vientre.
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