¿Cómo Aumentar Masa Muscular? - Cinco Consejos Para Hombres Delgados Sobre Cómo Aumentar Masa Muscular
Saber cómo aumentar masa muscular puede parecer difícil al principio, especialmente si eres una persona naturalmente delgada y luchas para ganar peso (personas conocidas como ectomorfas o con dificultad para ganar peso, en términos culturistas). Tal vez has intentado con un programa de entrenamiento de pesas en el pasado con resultados menos que satisfactorios o ya has decidido que ya tuviste suficiente y que quieres empacar algunas libras de músculos duros como roca en tu esqueleto. Cualquiera que sea tu situación, te voy a mostrar los cinco mejores consejos para hombres delgados sobre cómo aumentar masa muscular y adquirir un cuerpo que hará voltear las miradas y pondrá tan celosos a todos esos tipos del gimnasio que te estarán pidiendo a TI, consejos de entrenamiento.
Ahora, algunos de estos consejos estarían en contra de la mayoría de lo que te han dicho o has leído en revistas acerca de cómo aumentar masa muscular, pero no te preocupes, pues están diseñados para el ectomorfo delgado que lucha para aumentar masa muscular. La mayoría de los entrenamientos en las revistas no están diseñados para tipos como nosotros, así que seguirlos resultará frecuentemente en frustración o fracaso.
1/ Come más.
Cuando se considera cómo aumentar masa muscular, muchas personas niegan la importancia de la dieta y la ingesta de calorías. Por esta razón, he puesto este consejo para aumentar masa muscular como el número uno. Para el tipo clásicamente delgado o ectomorfo, éste es frecuentemente el error más grande que cometen cuando están tratando de averiguar cómo aumentar masa muscular. Es realmente simple... Si no alimentas tus músculos, no pueden crecer. Para aumentar masa muscular, la ingesta promedio de calorías debería ser de alrededor de 3,000 calorías o más, divididas entre 5 a 6 comidas por día, con un enfoque en las proteínas y los carbohidratos. Esto mantendrá un abastecimiento consistente de comida y nutrientes. Para que un hombre aumente su masa muscular, su ingesta de proteínas debería ser de alrededor de 1-1.2 gramos de proteínas por libra de peso corporal, cada día.
2/ Duerme bien.
Un descanso y una recuperación suficientes, frecuentemente, son ignorados y descuidados, cuando se examina cómo aumentar masa muscular. A menudo, sentimos que la acción es más importante que la inacción y así, tendemos a ver un descanso adecuado como una pérdida de tiempo. ¡Gran error! Un buen descanso en la noche es esencial para un óptimo crecimiento de la masa muscular porque las hormonas naturales del crecimiento se incrementan de 30 a 45 minutos después de que conciliamos el sueño, así que ocho horas de descanso al día son ideales.
Demasiado sueño es también un no no. ¿Por qué? Bien, cuando tú duermes, no puedes comer y cuando no comes, tu cuerpo comenzará a ver a tus músculos como una rica fuente de energía y, en su lugar, comenzará a destruir todo tu duro trabajo.
3/ Los ejercicios para todo el cuerpo son mejores que los ejercicios para partes aisladas.
Aunque muchas de las revistas se concentran en ejercicios para partes aisladas (por ejemplo, trabajar sólo tus bíceps o tus cuádriceps), ellos no constituyen el mejor enfoque para un tipo delgado que está pensando en cómo aumentar masa muscular. Estarás mucho mejor, empezando con los "grandes ejercicios básicos" de squats, press de banca, pesos muertos, curl de bíceps, remo con barra, woodchoppers, etc.
Mantén menos repeticiones de pesos pesados, tratando de superar siempre lo que hiciste la última vez. Esto te ayudará a aumentar masa muscular y a construir un cuerpo más balanceado. Los ejercicios aislados pueden venir más tarde, cuando hayas alcanzado un buen tamaño y quieras llevar las cosas al próximo nivel. Tres buenos entrenamientos intensos por día son mucho mejores que cinco o seis viajes medio buenos al gimnasio.
4/ Limita tu trabajo de cardio.
El trabajo de cardio es importante para estar en forma y perder grasa, pero si nos estamos enfocando en cómo aumentar masa muscular, deberíamos limitarlo. Es difícil aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Así que te deberás enfocar primero en aumentar masa muscular y después, cuando hayas alcanzado la talla adecuada, en cambiar tu plan de entrenamiento para empezar a eliminar las grasas y perder los kilos extras, lo que te dará un look bien definido.
5/ Bebe mucha agua.
Mantenerte hidratado es esencial para tu salud general, pero especialmente para aumentar masa muscular. Los músculos hidratados se reparan a sí mismos más rápido y así el crecimiento y el aumento de masa muscular son más veloces. También, debido al incremento en tu ingesta de proteínas, tus riñones necesitarán más agua para poder eliminar las toxinas que se producen naturalmente cuando las proteínas se rompen.
La clave aquí está en ser organizado y enfocar el aumento de masa muscular con un plan de acción en el que sepas qué comer, cuándo comerlo, cómo entrenar y cuál será tu plan de entrenamiento en los próximos meses.
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entoces me falta hacer una rutina
ademas de todo esto quisiera saber si es bueno que haga carrera rapida 3 días a la semana media hora al dia o una hora??? para bajar o desaparecer la flacides de mi pecho y estomago. y como puedo ganar resistencia? ya que los fines de semana entreno MMA Artes Marciales Mixtas y no tengo mucha resistencia en los combates. de antemano muchas gracias y felicidades por tan excelente post.