Como Alimentarse, Lograr Un Peso Saludable, Y Mantenerse Activo Durante Toda La Vida

1-Como alimentarse, lograr un peso saludable, y mantenerse activo durante toda la vida*

*Tomado en parte o en totalidad de un artículo publicado por  Weight Control Information Network

Comer alimentos variados y mantenerse activo físicamente son elementos claves para la buena salud. Cuando usted come una variedad de alimentos y hace ejercicio regularmente, usted puede mantener un peso saludable, sentirse bien, y tener suficiente energía para cuidarse usted y su familia.

El índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) es una de las maneras en que usted y su médico pueden saber si usted tiene un peso saludable, sobrepeso o está obeso. Un BMI de 18.5 a 24.9 está en el rango de peso saludable. Por ejemplo, si Juan mide 1.72 metros (5'8") y pesa 68.04 kilos (150 libras), su BMI es 23, lo que significa que tiene un peso saludable. En la tabla a continuación, busque su altura en la columna a la izquierda y busque su peso en la parte de abajo. El número indicado es su BMI. Si su BMI está en el rango de sobrepeso o de obesidad en la tabla, quizás usted tenga que cambiar lo que come y cuánto come. También deberá hacer más ejercicios si quiere posicionarse en un peso saludable.

Tener sobrepeso o estar obeso y mantenerse inactivo le pueden causar:

• Diabetes tipo 2
• Presión arterial alta
• Enfermedad cardíaca
• Colesterol alto
• Algunos tipos de cáncer
• Apnea del sueño (cuando se deja de respirar por períodos cortos de tiempo mientras duerme)
• Osteoartritis (cuando las articulaciones se desgastan)

Las personas aumentan de peso cuando comen más comida de lo que el cuerpo necesita. Otros factores que pueden contribuir a aumentar de peso  y alejarlo de un peso saludable son:

• Familia. Pesar demasiado tiende a venir de familia. Los padres pueden pasar los problemas de peso a sus hijos a través de los genes. Los padres, los hijos y las personas que los cuidan también pueden tener sobrepeso porque comparten los mismos malos hábitos de alimentación y de ejercicio.
• Hábitos. Comer alimentos muy altos en grasas y calorías, o más comida de lo que su cuerpo necesita, lo pueden llevar a tener sobrepeso. Estar inactivo también lo puede llevar a pesar más de lo que debe.
• El mundo a su alrededor. Tanto en su casa como en su oficina, usted y su familia están rodeados de comida y de mensajes sobre la comida. Es fácil comer más de lo que su cuerpo necesita. El uso habitual de controles remotos, escaleras mecánicas, computadoras, y televisores puede reducir su nivel de actividad física haciendo que usted se mueva menos, lo que a la larga le puede causar que aumente de peso. Aunque usted no pueda controlar todos los factores que lo llevan a tener sobrepeso, usted puede hacer muchas cosas para mejorar su salud.

Usted puede hacer muchas cosas para mejorar sus hábitos de alimentación. Trate de comer una variedad de frutas, vegetales y granos integrales todos los días. También le puede dar más sabor a sus recetas favoritas incorporando las frutas y vegetales que le gustan.

Si está tratando de controlar su peso, coma sus comidas a horas regulares. Cuando usted omite una de las comidas, puede causar un hambre descontrolada lo que puede hacerle comer más de lo que necesita. Cuando se tiene mucha hambre, es fácil olvidarse de la buena nutrición. Pero el hambre no es la única razón para comer demasiado. Usted también puede comer demasiado cuando está contento, triste, aburrido o enfadado. Para controlar el hambre, coma pequeños refrigerios saludables entre comidas, y fíjese cómo se siente antes de comer. Esto también lo puede ayudar a reducir las veces en que come demasiado.

Reduzca pero no elimine ciertos alimentos. Si las comidas que le gustan tienen mucha grasa, sal o azúcar, coma menos de estos alimentos y trate de no comerlas todos los días. Pero no las tiene que eliminar por completo.

Haga los cambios poco a poco. No espere que va a cambiar por completo sus hábitos de alimentación de la noche a la mañana. Es probable que algunos de sus hábitos de comer sean buenos. Hacer cambios pequeños a los hábitos que se necesita mejorar, como tomar bebidas bajas en calorías, comer alimentos sin o con poca grasa, o tomar agua en lugar de refrescos, puede ayudarle a comer menos calorías y a mejorar su salud. Aquí hay algunos consejos que puede tomar en cuenta.

• Desayune todos los días.
• Tome más agua en vez de gaseosas o jugos de frutas que contienen demasiada azúcar. Trate de tomar todos los días por lo menos ocho vasos de agua de 8 onzas cada uno. Añádale un pedazo de limón, lima o naranja para darle más sabor.
• Coma a horas regulares y evite omitir comidas o sustituir una comida por un refrigerio alto en calorías y en grasa. Si tiene hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable.
• Mantenga refrigerios bajos en grasa y en calorías en su casa, trabajo, o carro para prevenir el hambre y evitar comer demasiado.
• Coma todos los días una variedad de frutas y vegetales frescos, enlatados o congelados, de diferentes colores. Los vegetales de distintos colores proporcionan diferentes sustancias nutritivas. Escoja los vegetales de hojas verdes oscuras como la acelga y la espinaca, y vegetales rojos y anaranjados como las zanahorias, col morada, pimientos rojos y tomates. Las batatas, frutillas o fresas, moras y papayas tienen mucho sabor y proporcionan muchas sustancias nutritivas y pocas calorías.

• Escoja más a menudo las frutas enteras o cortadas en vez de los jugos de frutas. Los jugos tienen poca o ninguna fibra y les añaden demasiada azúcar.
• Añada vegetales a sus guisos, salsas y sopas favoritas.
• Coma los alimentos que le gustan pero coma en pequeñas cantidades los alimentos con mucha grasa y calorías, por ejemplo el helado, y fíjese cuantas veces los come.
• Lea los "datos nutricionales" en las etiquetas para ver la cantidad de grasa y las calorías que contiene la porción listada.
• Si come las comidas rápidas ("fast food"), trate de no comerlas todos los días y evite comer grandes cantidades de este tipo de comida.
• Muchos restaurantes sirven demasiada comida. Para controlar lo que come sin dejar de disfrutar, llévese un poco de la comida a la casa para comerla al día siguiente.

Además de mejorar cómo y qué comen usted y su familia, también puede hacer algunos cambios pequeños cuando cocina:

• Antes de cocinar, siempre quítele la piel al pollo y al pavo, y córtele el exceso de grasa a la carne.
• Trate de hacer más sopas, especialmente aquellas con zanahorias, papas, frijoles rojos y negros y otros vegetales o legumbres que le gusten.
• Prepare sus platos de pollo o pescado al horno, a la parrilla, a la brasa o al vapor en vez de freírlos.
• Use aceites saludables como el aceite de oliva o de canola en vez de manteca o mantequilla.
• Use sólo las claras y no el huevo entero cuando hornee o haga tortillas de huevo.
• Cocine y coma comidas con menos sal. Use caldos bajos en sal o jugos cítricos para darle sabor a los alimentos.
• Añada hierbas y especies parar sazonar sus comidas en vez de usar salsas cremosas, grasosas, o saladas.
• Enfríe las sopas y salsas y con una cuchara quítele la grasa que se forma en la superficie antes de recalentarlas o comerlas.
• Use un "spray" o rocío vegetal para saltear y hornear, para evitar que las tortas se peguen a los moldes.

La actividad física puede mejorar su salud y ser divertida. El ejercicio moderado le dará más energía y lo ayudará a controlar su peso. Las personas que son activas físicamente reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Un programa regular de ejercicio también lo puede ayudar a dormir mejor, tener más energía, y sentirse con menos estrés. Aquí hay algunos consejos que usted puede tomar en cuenta:

• Antes de comenzar un programa de actividad física, hable con su profesional de la salud.
• Seleccione una actividad que usted disfrute, ya sea montar en bicicleta, bailar o caminar.
• Si no ha estado haciendo ejercicios regularmente, comience lentamente y poco a poco aumente la cantidad de tiempo que está activo y las veces que los hace.
• Pídale a un amigo, miembro de la familia, o compañero del trabajo que haga el ejercicio con usted. Esto lo hará más divertido.
• A la hora del almuerzo, salga a caminar con un compañero de la oficina.
• Use zapatos cómodos y adecuados para la actividad que va a realizar y que le protejan sus pies y tobillos dándoles el soporte necesario.
• Use las escaleras en vez del elevador.
• Arregle su patio o el patio de su iglesia, del colegio de su hijo o del parque de la vecindad.
• Recoja las hojas, corte el césped, o siembre flores en el jardín.
• Bájese del bus o del tren unas paradas antes de la suya y vaya a pie el resto del camino, siempre y cuando el área no sea peligrosa.
• Inscríbase en un equipo de deportes en su comunidad. Conocerá a nuevas personas, se divertirá, y aumentará su actividad física.
• Conozca la ciudad donde vive. Visite sus museos, áreas históricas y parques. Además de aprender algo nuevo, usted caminará por horas y ni se dará cuenta.
• Camine después de la cena en vez de mirar la televisión.

Recuerde que la actividad física no tiene que ser desagradable. Escoja una actividad que disfrute y trate de hacer esta actividad 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, preferiblemente todos los días, y pronto podrá recuperar su peso saludable.

Recuerde que debe fijarse metas razonables y observar su progreso. Si tiene problemas de salud o necesidades especiales, hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

2-Que puedo hacer para perder peso?

"Queme grasas y pierda ese peso que le agobia". Perder peso se reduce a ese simple mantra. Pero que puede hacer usted para asegurarse de que en realidad quemará esa grasa indeseada? Una buena parte de la pérdida de peso implica aumentar su metabolismo para que su cuerpo puede quemar grasas por sí solo. Aquí encontrará algunos consejos sencillos que le puede ayudar a quemar grasas con más facilidad:

Quemar grasas con el desayuno

Una parte fundamental para poner su metabolismo a tope y así quemar grasas es sencillamente: desayunar. Recuerde que ha pasado toda la noche sin comer y tiene la necesidad de dar a su cuerpo algo de energía para que pueda funcionar.

Agregue PESO a sus paseos

Para obtener el máximo rendimiento de su caminatas y para perder peso  más rápidamente, añada unas pesas ligeras a su rutina. Basta con llevar 1/2 o 3/4 de kilos adicionales mientras camina para que le ayude a quemar un extra de tres o más calorías por minuto.

Quemar grasas paseando al perro

Si está buscando una excusa para tener un compañero de cuatro patas, un perro es una gran manera de quemar grasas. Cuando su nuevo amigo quiere salir, no se puede discutir, y un ritmo rápido de 15 minutos a pie le puede ayudar a quemar un extra de 60 calorías.

Coma porciones pequeñas, pero con frecuencia

Una de las mejores maneras de quemar grasas es comer más. Si usted come un montón de mini-comidas tendrá energía suficiente para pasar el día, y evitará que su nivel de azúcar baje demasiado y le haga sentir famélico.

Disminuya la ingesta de grasas

A menos grasas que ingiera, menos las que tendrá que quemar. Además, así, en cuanto el cuerpo necesite más calorías, quemará la grasa almacenada, ayudándolo así a adelgazar, tonificarse, y "derretir" esos kilos de más.

Hablar de pie

¿Tiene una llamada de teléfono? Otra manera de quemar grasa  y lograr un peso saludable de manera más eficaz es ponerse de pie cuando se está en el teléfono. Caminar de un lado a otro en su oficina puede ayudar también. Puede todavía enterarse del último cotilleo, y a la vez quemar más grasas de las que quemaría sentado frente al ordenador.

Salir de la oficina

Si usted está sentado en su escritorio todo el día, es más difícil quemar grasas. Sin embargo, un poco de creatividad puede ayudar a quemar kilos, incluso dentro de la oficina. Trate de ir al baño en otro piso y usar las escaleras en lugar del ascensor. Dese un paseo durante su hora de la comida y entregue los mensajes en persona en lugar de utilizar el teléfono o el correo electrónico.

Baile

Odia las aburridas rutinas de ejercicio? Elija algún que otro de ritmo rápido y baile mientras quema grasas y calorías. En la medida en que pueda mantenerse en movimiento, quemará tantas calorías como con el ejercicio tradicional.

Trabaje en su jardín

Usted probablemente nunca pensó en la jardinería como una manera de quemar grasas, pero es sorprendente. Con sólo 40 minutos en el jardín quitando las malas hierbas o plantando flores le puede ayudar a quemar 200 calorías extra. Además de que puede ser una gran forma de añadir color a su jardín o de cultivar verduras frescas que pueda luego agregar a su dieta.

Coma sólo cuando sienta hambre

Otra forma de quemar grasas y lograr un peso saludable es comer cuando tiene hambre. Si usted se mueren de hambre, su cuerpo reacciona ralentizando el metabolismo. Los hombres deben comer por lo menos 1600 calorías al día y las mujeres por lo menos 1200 - más si lleva usted un estilo de vida activo.