¿Es Bueno Hacer Abdominales Para Perder Barriga?

      ¿Es bueno hacer abdominales para perder barriga?

           Una de las cuestiones que con mayor frecuencia nos plantean aquellos que llegan a nosotros para obtener una planificación personalizada es: "Sobre todo ponme muchas series de abdominales para perder barriga y marcar abdominal, eh!"

           Con este pequeño informe se pretende poner algo de luz acerca de uno de los temas de los que más se habla en los centros deportivos de todo el mundo: la pérdida de grasa localizada.

           Para empezar a entenderlo todo, me gustaría hacer una breve descripción del mecanismo a través del cual nuestro organismo acumula la grasa en una u otra zona.

           En el momento del nacimiento, entre los millones de células que forman la maravilla biológica que es nuestro organismo, se encuentran unas que reciben el nombre de adipocitos o lipocitos, cuya única función es servir de almacén para nuestra grasa corporal.

           A partir de ahí, cada vez que ingerimos mayor cantidad de calorías de las que necesitamos para mantener las funciones vitales y realizar las actividades cotidianas, nuestro cuerpo transforma esa energía extra en grasa y la guarda en nuestros adipocitos que tienen una increíble capacidad para aumentar su tamaño inicial de forma exponencial.

           En la fotografía puedes ver el aspecto de un adipocito y la forma en la que almacena la grasa.

           Cuando tu ingesta de energía es igual a tus requerimientos diarios (comes la misma cantidad de calorías que gastas), no es necesario que tus células grasas se expandan para acomodar el exceso. Solamente cuando ingieres mayor cantidad de calorías de las que necesitas, es cuando esa energía extra es transformada en grasa y almacenada en tus adipocitos. Este es el proceso por el cual tu cuerpo acumula grasa.

           Se puede decir que nuestro sistema está diseñado para sobrevivir en la época paleolítica en la que se pasaban largos periodos sin nada que comer. Pero le ha tocado vivir en una sociedad de consumo como la nuestra en la que la comida, no solo no escasea, sino que suele ingerirse en cantidades excesivas.

           A nivel fisiológico estamos preparados, por un lado, para sobrevivir durante el mayor tiempo posible bajo circunstancias extremas de carencia de alimento gastando la mínima cantidad de energía, y por otro, para ser capaces de acumular energía de reserva en forma de grasa en los momentos de abundancia.

           Por esto, en el momento en que comemos más cantidad de alimento del que necesitamos, nuestro organismo no es capaz de razonar como debería hacerlo si estuviese correctamente adaptado a nuestros días diciendo: "lo que he comido de más debería eliminarlo, ya que no lo necesito y, teniendo en cuenta la sociedad en la que vivo, volveré a recibir más alimento dentro de muy poco tiempo". Y lo que realmente hace es interpretarlo todo a través de su razonamiento paleolítico, y lo que dice es: "ahora mismo he comido más de lo que necesito, pero ¿quien sabe lo que pasará mañana? Así que voy a guardar en forma de grasa en mis almacenes todo esto que me sobra por si no vuelvo a comer en un tiempo".

           Una vez comentado esto, has de tener en cuenta un par de ideas importantes:

           a) La distribución de células grasas es genética. El emplazamiento de nuestros adipocitos en el momento de nuestro nacimiento, determina las zonas donde acumularemos grasa cuando comamos más cantidad de comida de la que necesitemos.

           De hecho, aunque hay variaciones individuales importantes, existe una distribución de células grasas típicamente masculina (abdomen y zona lumbar) y otra típicamente femenina (caderas y glúteos).

           b) Cuando comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, esa energía de reserva es transformada en grasa y almacenada en nuestros adipocitos.

           Por esta razón, las zonas en las que acumulamos grasa no dependen del trabajo muscular realizado, sino del emplazamiento genético de nuestras celullas grasas. Almacenamos más grasa en aquellas zonas donde tenemos más adipocitos.

           Vuelvo a repetir estás ideas porque me parecen realmente importantes para llegar comprender este tema. Por un lado, ganamos grasa cuando comemos más de lo que gastamos y, por otro, esta grasa es almacenada en aquellas zonas en las que, desde el momento del nacimiento, se encuentran ubicados nuestros adipocitos.

           Ahora ya sabes como tu cuerpo almacena grasa, pero imagino que lo que realmente te interesa es saber como deshacerte de ella ¿verdad?

      ¿Qué debes hacer para eliminar la grasa que te sobra y perder tu barriga? Simplemente actuar de forma lógica y crear las condiciones opuestas a las que provocaron su acumulación, es decir, tenemos que comer menos de lo que vamos a gastar.

           Si eres capaz de hacerlo, tu sistema se verá obligado a recurrir a sus reservas energéticas de grasa para hacer frente a la demanda.

           Y ¿como quemará la grasa? Lo hará de la misma forma que la acumuló en su día pero en sentido inverso, es decir, utilizará más grasa de aquellas zonas donde tenga mayor cantidad acumulada, sin importarle las zonas corporales en las ha habido más gasto calórico o un mayor trabajo muscular.

           Por todo esto, otra idea que quiero repetir para que te quedes con ella es que, solo eliminarás tu grasa de reserva si comes menor cantidad de calorías de las que gastas. Y, si eres capaz de crear esta condición imprescindible, la eliminación de grasa se producirá de forma generalizada (en todo el cuerpo al mismo tiempo) y proporcional (mayor eliminación donde más hay acumulada).

           Cualquier músculo es totalmente independiente a nivel energético de los adipocitos que forman el tejido graso que lo rodea.

           Si has entendido todo esto, y además has razonado lógicamente, te habrás dado cuenta de que no tiene ningún sentido obsesionarse con hacer gran cantidad de ejercicios para una zona corporal con la esperanza de eliminar de forma localizada la grasa acumulada en ese lugar.

            A nivel fisiológico, no tiene ningún sentido realizar sesiones completas de 20 o 30 minutos de trabajo específico para la zona abdominal, con la esperanza de conseguir un abdomen firme y libre de grasa, ya que, no solo no lograrás el objetivo que deseas, sino que es muy probable que termines con problemas en tu columna, ocasionados por realizar un trabajo de tonificación muscular totalmente desproporcionado. Se trata de un tipo de actividad que todavía se realiza en algunos centros deportivos de nuestro país, pero que, afortunadamente, tiende a desaparecer.

       Es posible que ahora te preguntes: entonces ¿no tengo que hacer ningún ejercicio para la zona abdominal?

           Si quieres que te diga la verdad, en caso de que realices un entrenamiento con la intensidad suficiente en el que incluyas ejercicios básicos que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo (sentadillas, jalones, dominadas, press de banca...) no necesitarás hacer absolutamente nada de trabajo localizado de la zona abdominal y lumbar, ya que la realización regular de este tipo de ejercicios básicos asegura un muy buen tono muscular en esas zonas.

        No obstante, si tienes dudas sobre si tu tono muscular abdominal es el adecuado, puedes incluir un par de series de trabajo abdominal al finalizar tu sesión de entrenamiento, pero nunca con la esperanza de quemar grasa de la zona.

           Si quieres contrastar la información que aquí muestro con estudios científicos serios, puedes hacerlo a través de los trabajos de Tinajas y Tinajas de 1992 o los de Howley y Franks en 1995.

           La conclusión principal a la que llegan ambos estudios es que, es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar del que provienen los ácidos grasos que se utilizan como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada , y no existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Todo ello se resume en que, simplemente no existe la reducción localizada.

           Aspectos importantes a tener en cuenta

           1. Entrena más tú cuerpo completo de forma intensa y menos tú abdomen.

           Incrementarás tu metabolismo, así como la secreción de hormonas que aumentan la perdida de grasa, con un entrenamiento compuesto por ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.

           Este tipo de ejercicios trabajan de forma indirecta tu zona abdominal, ya que es la encargada de estabilizar la postura y, al tratarse de ejercicios de cuerpo completo, aumentan tu metabolismo mucho más que cualquier ejercicio de aislamiento que solamente trabaje uno o dos músculos a la vez.

           Ejemplo de ejercicios de cuerpo completo que aumentan la estimulación de los músculos de tu abdomen son:

           Sentadillas, peso muerto, dominadas, pullower, curl de bíceps con barra de pie o press militar con barra.

           No te empeñes en trabajar tus abdominales de forma directa todos los días. No tiene ningún sentido, ya que tus músculos abdominales necesitan descanso después de cada sesión de entrenamiento como cualquier otro grupo muscular, más aún teniendo en cuenta que trabajan para estabilizar tu postura en gran número de ejercicios.

           ¿Si entrenases las piernas todos los días qué pasa? ¿Si entrenases el pecho todos los días qué pasaría? ¿Si entrenamos los bíceps todos los días qué pasará? ¿Crees que crecerán?

           La respuesta es NO!!!

           Aparecerá el sobre-entrenamiento y el estancamiento en tus progresos.

           Seguramente me dirás: "¡Pero conozco a un tipo que entrena abdominales a diario y tiene un físico espectacular!" 

           Yo también conozco a muchos que entrenan a diario, de forma penosa y con una intensidad de risa y, sin embargo, tienen unos físicos espectaculares. Pero esos individuos, es muy probable que tengan una genética fuera de serie o estén bajo los efectos de sustancias dopantes que les permiten recuperarse infinitamente más rápido que a ti y a mí que entrenamos de forma natural y estamos dotados de una genética media. ¿Acaso no has visto nunca al típico chico que con 17 años tiene abdomen perfectamente tonificado y definido, sin haber visitado jamás un gimnasio?


           2. Toma una Dieta Alta en Nutrientes y Baja en Calorías.

           Ajusta la cantidad de calorías de tu dieta, manteniendo moderadamente alto el contenido de proteína de calidad y realizando varias comidas al día.

           Ten en cuenta que para tener un aspecto musculado y definido es imprescindible que elimines la capa de grasa que rodea tus músculos y eso, como hemos dicho antes, solo se logra comiendo menor cantidad de calorías de las que gastas.


           3. Aumenta el Consumo de Agua, Proteína y Fibra.

           Se trata de la combinación perfecta para limpiar tu cuerpo. Te ayuda a aumentar tu metabolismo y a limpiar tu sistema digestivo.
Mejoras tu salud mientras pierdes grasa.

           En este sentido es una muy buena opción el alimento completo formado por Whey Ter y harina de avena integral de cultivo biológico.


         4. Elimina de tu vida las grasas saturadas y las hidrogenadas, el alcohol, los azucares y los dulces en general. 

           Estos "nutrientes" aportan gran cantidad de calorías de muy baja calidad.


           5. Lleva un estilo de vida lo más activo posible durante el día.


           6. Intenta realizar todas las semanas dos o tres sesiones de ejercicios aeróbicos de unos 50 minutos de duración.

           Si quieres saber más sobre como debes hacer tus ejercicios aeróbicos para perder barriga, te aconsejo que consultes el artículo: "Ejercicio cardio para quemar grasa: Como, cuanto y cuando".

           Ahora me despido de ti hasta la próxima, recordándote que son muchos más los que abandonan que los que fracasan a la hora de alcanzar sus sueños. Por eso te pido que perseveres una y otra vez sin permitir que nada ni nadie te haga abandonar el camino de tus sueños.

          Espero que toda esta información te ayude a mejorar...

          ...un cordial saludo y que tengas un gran día.

      IMPORTANTE: Si estás interesad@ en que Ricardo Cavero diseñe para ti una planificación dietética y de entrenamiento totalmente personalizada, teniendo en cuenta tus características individuales, estilo de vida y objetivos actuales, no esperes más y visita:

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